운동 & 증량을 처음 시작하는 멸치, 마른 비만, 거미형 체형을 위한 조언

우선 이 글은 제목 그대로 완전 운동 초보의 마른 비만들을 위한 글입니다.

저는 운동 전문가도 아니고 인증 사진을 올릴 정도로 몸짱이 된 것도 아닙니다.

단지, 저처럼 증량을 위해서 다이어트를 시작한 

멸치, 마른 비만, 거미형 체형을 가진 사람들을 위한 글이 너무 부족하다는 생각이 들어서 

저의 경험을 중심으로 글을 써보려고 합니다.

혹시 제가 쓴 글 중에 잘못된 정보가 있다면 과감하게 지적해 주시기 바랍니다.

0.  \현실 자각하기

제 키는 178이고 체중은 운동을 시작하기 전에 67이었는데 10개월이 지난 현재는 75kg입니다.

체중 변화가 그리 큰 편은 아니지만 지방은 빼고 근육을 늘리는 방식으로 체중을 늘렸습니다.

그래서 오히려 사정을 모르는 주변 사람들은 저를 보며 요즘 ‘살이 빠졌다.’라고 말합니다.

전 평생 운동이랑 담 쌓고 산 사람이었습니다.

학창시절 체육시간에 운동장 구석에서 이어폰 꽂고 책 보는 아이들 있지요?

그게 바로 저였습니다. ㅋㅋ

하지만 체격이 왜소하거나 기본 체력이 떨어지는 편은 아니니까

운동을 안 하는 것이 큰 문제라고 생각해 본 적이 한번도 없었습니다.

또 마른 비만들 대부분이 그렇겠지만 저도 먹는 거 정말로 좋아합니다.

남들 2배를 먹어도 살은 전혀 안 찌니까 ‘난 원래 살 안 찌는 체질이야’라고 생각하고

배가 살짝 나와도 ‘왜 다른 부위는 안 찌면서 배만 찔까?’라는 생각보다는

‘먹는 양이 있는데 그래도 이 정도는 배 나올 수 있지.’라고 방심하며 살아왔습니다.

거기다 주변에서는 항상 이렇게 말하지요 

‘많이 먹어도 살 안 찌는 네가 정말 부럽다.’

아마 마른 비만들이 공통적으로 경험하는 환경일 것입니다.

주변에서 계속 이렇게 말하다 보면 어느 샌가 

‘그래도 살 찐 것 보다는 마른 게 더 낫지. 나는 최소한 먹는 걸로 스트레스는 안 받잖아’라며 

타인과 자신을 비교하며 어줍잖은 우월감에 젖어서 자신의 현재 몸 상태에 만족하기 시작합니다.

하지만 현실을 직시해야 합니다. 

마른 비만 역시 '비만'입니다.

지금은 괜찮을지 몰라도 언젠가는 당신의 건강을 위협할 것입니다.

자신이 마른 비만인지 잘 모르시는 분들

어디 가면 항상 ‘말랐다’라는 말을 듣는데도, 팔다리도 가는데도

배가 나와서 허리둘레는 32인치 넘으시는 분들은 대부분 마른 비만일 확률이 높습니다.

바지 사이즈는 상관 없습니다. 

저는 뱃살이 36인치일 때도 튀어나온 배 아래 쪽의 마른 골반 부분에 맞춰서 바지를 입으면 30인치가 맞았습니다.

하지만 30살이 넘기 시작하자 변화가 생기더군요. 

우선 뱃살이 눈에 띄게 늘어납니다.

먹는 양은 똑같은데 슬슬 기초 대사량이 떨어지기 시작하니까 지방이 더 쌓이는 겁니다.

그러다 보니 담배도 끊었지만 혈압은 계속해서 올라가고 

20대 때와는 달리 툭 하면 여기 저기가 아프기 시작합니다.

그리고 체력은 날이 갈 수록 저질이 되기 시작하더군요.

제가 운동을 시작한 결정적인 계기는 

어느 날  ‘성인 남성의 대부분이 자신의 체력을 과신하고 있다’는 기사를 본 것이었습니다.

그 기사를 보고는 '설마?'하는 마음에 오랜만에 팔굽혀 펴기를 해 봤는데… 

세상에, 15개를 못 하겠더군요. ㅋㅋㅋㅋ

더 충격이었던 것은 겨우 그거 하고서는 근육통으로 1주일 넘게 고생했다는겁니다.

이렇게는 안 되겠다 싶더군요. 그래서 운동을 시작했습니다.

그 동안 제가 운동에 실패한 패턴은 비슷했습니다.

운동을 시작한다. → 기본체력이 부족하니까 많이, 오래 할 수 없다. →

운동량이 적으니 운동 효과도 적다. → 조바심이 나서 무리를 한다. →

근육통이 생겨서 운동을 쉰다. → 포기한다.

그래서 이번에는 제대로 해보기로 했습니다.

1.     자존심을 접읍시다

평생 안 했던 운동을 시작했다는 것은 무언가 필요가 생겼다는 겁니다.

이 필요는 당연히 인간에게 욕심을 만듭니다. ‘더 빨리 더 강하게’

하지만 우리는 평생 운동을 안 해왔다는 것을 잊어서는 안 됩니다.

우리는 지방만 없는 것이 아니라 근육도 없습니다.

‘나는 약하다’는 것을 인정해야 합니다.

저는 처음에 바벨 컬 할 때 20kg으로 시작했습니다. 

죽어도 자존심 때문에 그 이하로는 못 내리겠더군요. 

그러면서 ‘금방 늘겠지’라고 생각했습니다.

전혀 안 늘더군요. …… ㅋㅋㅋㅋㅋ

그래서 15kg으로 내렸더니 그때부터 조금씩 횟수가 늘기 시작했습니다.

자존심은 잠시 내려놓고 흔히 ‘여성용’이라고 불리는 사이즈,

‘초보자용’ 이라고 말하는 동작부터 따라 합시다.

그리고 되도록 맨몸 운동으로 기본 체력부터 기르고 쇳덩이 듭시다.

저는 처음에 맨몸 스쿼트, 빈 봉으로 데드리프트 하면서 체력 길렀습니다.

2.     고반복이 가능한 저중량으로 시작합시다

위와 같은 이유에서입니다.

무거운 거 욕심 내다가 방전돼서 포기하지 말고

작은 거, 가벼운 거부터 시작하세요.

3.     한 번에 할 수 있는 운동량이 적다면 세트를 늘리고 운동의 종류를 늘립시다.

운동 강습을 보면 ‘X 개씩 3세트하세요’ 라고 합니다.

그건 어디까지나 ‘기준’일뿐입니다.

그 만큼 할 체력이 안 된다면 억지로 개수를 채우려다 포기하지 마시고 차라리 세트를 늘리세요.

그리고 운동을 한 번에 많이 할 수 없다면 종류를 늘려보세요.

한가지 운동을 많이 할 수 없다면 다양한 종류의 운동을 조금씩 여러 가지를 하면 됩니다.

저는 처음에 1시간 동안 8 종류의 운동을 했습니다.

그러다 시간이 지나서 어느 정도 체력이 붙기 시작하면서

자신에게 가장 잘 맞는 운동 몇 가지만 선택적으로 집중하기 시작했습니다.

현재는 90분 동안 4, 5 종류의 운동을 하고있습니다.

4.     운동부터 시작합시다. 그리고 그 다음에 체중을 늘립시다.

살 찐 사람들이 운동은 안 하고 먹는 것만 가지고 살을 빼려는 것을 보면서

‘한심하다’라고 생각해보신 적 있으시지요? 

그런데, 혹시 운동은 안 하고 먹는 것만 가지고 살을 찌우려는 자신의 행동 역시

똑같이 한심하다는 것을 알고 있습니까?

운동은 안 하면서 밥만 많이 먹는 것은 

건물을 지으면서 시멘트에 물도 안 섞고 꽁그리 치려는 것과 똑같습니다.

먹은 만큼 흡수하고 싶다면 운동부터 시작하세요.

5.     음식 가려서 먹으세요.

‘삼겹살이고 치킨이고 가리지 않고 마구 집어삼켜도 살이 안 찌는 판국에 편식을 하라니?’

← 착각하지 맙시다. 우리는 ‘잘 못 먹어서’ 살이 안 찐 것이 아니라 ‘잘못 먹어서’ 살이 안 찐 겁니다.

‘난 음식 관리 안 하고 아무렇게나 먹도 살 안 찌던데?’ 

← 네, 저도 그랬습니다.

그런데 나중에 알고 보니 음식 관리를 안 해서 살이 안 찌는 거였습니다.

그리고 정확하게는 근육은 안 찌고 복부와 내장만 살찌고 있으면서 ‘살이 안찐다’고 착각한 거였습니다.

그리고 자신이 먹는 음식을 분석해봅시다.

다이어트는 살을 빼는 것이 아니라 이상적인 체형을 만드는 것입니다.

살이 찐 사람이나 마른 사람이나 만들기 원하는 이상적인 체형은 별 다르지 않습니다.

저는 마찬가지로 마른 사람이 이상적인 체형이 되기 위해서는 먹어야 하는 음식 역시

탄수화물 : 단백질 : 지방을 3 : 2 : 1로 섭취하는  ‘이상적인 다이어트식’과 크게 다르지 않다고 생각합니다.  

쉽게 말해서, 그 치킨 내려놓으세요.

6.     전문가들, 운동 좀 한 사람들을 위한 팁 따라 하지 마세요.

아쉽게도 인터넷에 돌아다니는 운동 팁들 중 상당수가 운동 전문가를 위한 것들입니다. 

하지만 그런 팁들 중 어디에도 

‘이것은 운동을 어느 정도 한 사람들을 위한 팁 입니다. 일반인들은 따라 할 필요가 없습니다.’라는 설명은 붙지 않습니다.

여기에는 남들 보다 튀기 위해 더 자극적인 정보를 제공하는 ‘방송용 운동 전문가’들과 

조회수 장사나 하느라 검증도 안 된 정보 막 퍼 나르는 ‘기레기’, 

기타 검색어 유입을 노리는 블로그 약팔이, 다단계 업자들의 정보 전쟁 탓도 크다고 생각됩니다.

예를 들어서, 저는 어느 날 

‘운동 후 근 손실을 막기 위해서는 희석시킨 주스나 음료수로 당분을 보충해줘야 한다.’라는 정보를 봤습니다.

뒤늦게 이 정보를 본 것이 억울해서 죽을 것 같았습니다.

‘내가 어떻게 키운 근육인데 그 동안 얼마나 많은 근 손실이 있었을까?’

그래서 그 날부터 운동이 끝나면 꿀물을 한 잔씩 마시기 시작했습니다.

효과는 끝내줬습니다. 

3주 만에 배가 임산부만큼 나오더군요. --;

이거 집어넣느라고 개고생했습니다. 

나중에서야 ‘보디빌더 만큼 죽을 정도로 운동을 하거나, 

운동 끝나고 당이 떨어져서 손발이 사시나무 떨리듯이 떨릴 만큼 운동한 사람’이나 

당분 보충을 해야 한다는 것을 알게 되었습니다. 

즉 일반인에게는 아무런 필요가 없는 정보였던겁니다.

7.     숫자를 기록하세요.

무게에 집착하지는 마세요. 하지만 숫자는 기록하세요.

우리 마른 멸치들은 정말로 벌크가 안 늘어납니다.

눈에 띄는 변화가 생기기 전까지는 이렇게

하루하루 조금씩이라도 늘어가는 숫자들로라도 위안을 얻읍시다.

8.     유산소하세요, 두 번 하세요.

지금 ‘나는 마른 체형이라 유산소는 필요 없어’라고 생각하시는 분들

우리는 마른 ‘비만’이에요. 마른 ‘비만’‘

우리도 유산소 해야 합니다. 안 하면 내장 지방도 안 빠지고 뱃살도 안 줄어듭니다.

운동하기 전에 반드시 스트레칭 겸 요가 하시고요, 운동 끝나면 반드시 유산소 하세요.

저는 유산소로 줄넘기 10분 합니다. 그리고 마무리 스테레칭 한번 더 합니다.

마지막으로 만화 하나 소개합니다.

네이버 도전 만화에 연재되었던 ‘닥터심의 몸개그’라는 만화입니다.

http://comic.naver.com/challenge/detail.nhn?titleId=566625&no=1

기초 체력 만드는 법, 식단 짜는 법 등 

운동을 시작하기 위해서 가지고 있어야 할 지식들에 대해서 너무 잘 설명해 놓은 만화입니다. 

저는 나중에서야 이 만화를 봤는데 제가 몸으로 직접 실험하고 시행착오를 겪었던 일들이

이 만화에는 자세하게 설명이 되어있어서 아쉬움이 많았습니다.

다이어트 시작하시려는 분들은 이 만화부터 꼼꼼히 읽어보세요. 큰 도움이 됩니다.

어설픈 경험으로 쓴 긴 글 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

그리고 제가 설명한 것 중 잘못된 점이 있다면 지적 부탁 드립니다.

저 역시 알고 싶은 점이 많습니다.