안녕하세요? 어제 처음으로 오유에 글을 올리고, 그 첫글이 자고 일어나 점심먹고 있는 사이 베오베에 가있다는걸 알고 난 뒤 여러분의 무한한
관심에 정말 표현할 따름이 없이 감사드릴 뿐입니다.
반복되는 감사와 고개숙임은 잠시 접어두고 다시 한번 여러분께 알찬 내용을 드리고자 반응이 좋을 경우 2편을 쓰겠다..라는
지켜질 수 없을것만 같던 약속을 지키고자 다시 돌아왔습니다^^.
방금 18:00시부로 1편의 모든 댓글 답변을 끝낸 상태구요. 1편에서 질문댓글을 올리신 분은 1편의 제 댓글을 참고하시면 되겠습니다.
(너무나 많은분이 질문/관심을 주셔서 정말 지문이 닳아버릴 뻔 했습니다 ㄷㄷ그러나 겸손하게 받아들이겠습니다. 화이팅!)
1편은 느끼신 분은 느끼셨겠지만 너무나도 심각한 공복상태와 베오베는 무슨.. 그냥 10명만 읽어줘도 좋겠다, 라고 생각하고 쓴 글이라 사실...
타이트함도 없고, 뭔가 조금 2% 모자란 느낌이 없잖아 있는 글이라고 볼 수 있죠. 그럼에도 불구하고 많은 분들이 관심을 가져준 것에 마지막으로
다시한번 감사드립니다.^^*
자 이제, 글을 시작하겠습니다.
2편에서는 1편에서 말씀드렸 듯 모자란 부분을 보강하고, 댓글에서 여쭤보셨던 것중 제가 "와.. 생각보다 이게 많네?"라고 느낀것들과
보충제에 관해 올려달라고 부탁하신 분의 부탁대로 보충제에 관한 짧은 내용과 트레이닝 방법에 대해 다시한번 고찰해보는 시간을 갖겠습니다.
2편은 1편처럼 방심하지 않고 정말 타이트하고 눈에 쏙쏙 들어갈 수 있도록 다시 한 번 노력하여 타이핑 하도록 하겠습니다.
마지막으로 그 전에, 1편 링크를 따라가지 않고 이 글을 읽으실 분이 존재할거라 알기에 1편에서 올린 제 당부를 복사하여 붙여놓기로 끝맺음으로,
글을 시작하겠습니다.
안녕하세요. 오유 여러분. 아.. 오늘의 유머를 맨날 눈팅하러 들어오긴 했으나 로그인해서 글을 남기는건 처음이네요. 이 글을 쓰기전에 고민게시판이나 이런저런 글들을 보고, 다이어트 게시판도 많이 들락날락 거리면서 글을 많이 접해봤는데,
생각보다 잘못된 부분들을 많이 알고, 그것을 전파 혹은 정답으로 알고 계시는분들이 꽤나 많은것 같아 안타까웠습니다.
물론 제가 생각하고 말씀드리는게 답은 아닙니다. 운동에 절대적인 답이라는건 없습니다.
그러나 "정석"이라는것은 존재하지요. 여타 다른 스포츠도 마찬가지겠지만 흔히 가장 쉽게 접할 수 있고 대중적으로 알려진
웨이트 트레이닝(헬스)만큼 한 가지 운동(ex:유산소 런닝)에 여러가지 난잡한 상식이 존재하는 스포츠는 많이 없는것 같습니다.
런닝을 뛰면서 덤벨을 들고 뛰면 살이 더 빨리빠진다, 아니다.
여자가 하체운동을 하면 우락부락 헐크가 되서 보기 싫어진다, 아니다.
보충제를 먹으면 누구나 다 원만한 효과를 볼수 있다, 아니다.......
지금부터, 제가 수년간 운동을 해오고 직접 몸으로 느끼며 알게된 사실들과 아닌것들, 그리고 "정답"에 가까운 "정석"을 말씀드리고자 합니다.
미리 말씀드리기전에 당부(?)사항 몇가지 적고 시작하겠습니다.
저는 수년간 운동을 해온 사람이고, 보디빌딩 지도사 자격증(헬스 트레이너와 보디빌딩 지도사는 다릅니다.)을 따기위해 시작했으며, 트레이닝의 원만한 지식을 가지고 말씀드리지만 저보다 뛰어난 사람은 넘치고 발에 채입니다. 고로, 제 말은 절대 "100%" 정석은 아닙니다. 아니 그 누구도 100%라는건 없습니다. 스쿼트라는 운동 하나에도 여러가지 운동 방향과 목적이 존재합니다. 그것을 전부다 설명드릴 수는 없고, 전체적인 맥락의 "스쿼트'라는 운동에 대한 개념만 말씀드릴 것입니다. 참고만 해주셨으면 좋겠습니다.
그리고 "당신이 뭔데 이런글을 적느냐.."라는 댓글이 혹!시!나! 말릴까봐 무서워서 미리 말씀드리지만..
여러 동생들을 가르쳐 본적도 있고, 보디빌딩 협회에서 지정된 헬스장에서 여러 회원님들과 공유하며 운동을 하며 겪은 수많은 오차와 그 사이에서 얻어낸 노하우로 글을 적습니다. 만일 저보다 많은 지식이 있으신분이 이 글을 접하더라도 절대 비웃지 말아주셨으면 합니다. 질문 댓글은 제가 알고있는 범위내에서 받겠습니다.
더불어 저는 중고급자가 아닌 초급자분들께서 잘못 이해하고 계신 아주 기초적인 부분을 짚고 넘어갈 것 입니다.
글의 내용이 다소 기초적이더라도 알아두셔서 나쁠건 없다고 생각합니다^^. 그럼.
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A. 질문 받았던 댓글중 가장 많이 받았던 내용이면서 생각했던 것 이상으로 문제가 심각한 내용들 중 가장 큰 2가지가 주를 이룰 것입니다.
질문 : 저는 데드리프트를 할 수가 없어요. 유연성이 남들보다 현저히 떨어져서 무릎과 허리가 너무 아파요. 데드리프트를 대신 할 수 있는 운동좀 알려주세요.
생각보다 이런분들이 많아 놀랐습니다. 그럼에도 불구하고 쇠붙이를 잡고 열심히 운동을 하시는 그대들. 정말 존경스럽고, 화이팅하십쇼!
자, 문제는 데드리프트는 등(척추기립근)운동인데 봉을 잡고 아래를 내릴떄 허리의 통증과 무릎을 살짝 굽혀야 하는데, 그 과정에서도
무릎의 통증을 느끼는 분들이 많아 참 난감하였습니다. 제가 내린 결론은 바로 이것입니다.
1. 나는 허리만 아프다(웨이트를 하는데있어 조금 힘들지만 못참을 정도는 아닌경우)
- 데드리프트도 종류가 많습니다. 스모그 데드리프트, 데드리프트, 루마니안 데드리프트 등등...
- 1번의 경우에 속하시는분들에게는 그나마 통증이 덜 따르는 "루마니안"을 조심스럽게 말씀드려볼까 합니다.
루마니안 데드리프트는 흔히 생각하시는 무릎을 굽히는 데드리프트가 아니라, 무릎을 핀 상태에서 무릎아래 3~5cm가량 내려갔다가,
다시 되돌아오는 동작을 반복하는 데드입니다. 이 운동의 (주관적) 단점은 무게를 많이 치기가 어렵다는 것과, 처음 해보는 경우 그 자세가
조금 낯설어 쉽지가 않다는 것입니다. 하지만 이것을 반대로 이용한다면 어떨까요?
무게를 많이 칠수가 없다는 것. 하지만 운동 효과는 데드리프트에 상응하는 운동입니다. 허리에 무리가 가지 않도록 무게를 조금만 가지고가서 등에 최대한의 자극을 이끌어 내는 것입니다. 이게 무슨 말이냐 하면, 무릎을 굽히는 통상 "데드"를 하게 되면 어느 정도 하체의 힘을 이용하기 때문에 많은 무게를 칠 수 있습니다.
보통 부상을 당하는 이유 중 하나가 "할만한데..? 좀 더..?" 하다가 훅! 가는거죠. 그러지 않기에 전 루마니안을 추천드린건데 역이용하시면 큰일납니다. 무슨 말이냐면, 무게를 많이 칠 수 없는 루마니안을 가지고 "어 이게 괜찮네?" 하다가 고중량으로 가시면 안된다는 것입니다.
허리에 통증이 있는데 난 꼭 데드를 하고싶다! 하시는분들은 무릎을 굽히지않으면서 중량을 최소화 할 수 있으면서 데드의 효과를 그대로
가져오는 "루마니안 데드리프트"를 추천드립니다.(물론 중간중간 강화/재활 운동도 필수입니다. 로우계열/풀업 종류.)
2. 나는 무릎이 아프다(1번과 마찬가지)
무릎이 아픈 경우는 오히려 "일반적인 데드"가 낫다고 볼 수 있겠습니다. 왜냐하면 무릎을 살짝 굽히기 때문에 오히려 하체 전반적인 힘을 싦고 올라올 수 있기 때문인데요. 이 때, 중량은 평소보다 10~20kg가량 낮추어 가시는 것을 권장합니다. 1편에서 말씀드렸다시피 무거운 게 능사가 아닙니다. 몸이 따라줘야 운동을 하지요. 몸 망치자고 운동하는 것이 아닙니다, 우리는!
(그리고 번외지만 무릎이 아픈경우는 허리의 힘을 총 동원하지 않고 힘이 분산되어 그럴 가능성도 있습니다.)
그런데 또 하나 문제가 이러나 저러나 난 데드를 도저히 못하겠다.. 근데 하고싶어 미쳐!하시는 분들에게 꼭 드리고 싶은 말씀이 있습니다.
댓글을 보면서 내내 생각했던 것인데요. 이는 무엇이냐.
아프면 병원을 먼저 가세요. 헬스장이 아니라 병원을 먼저 가서 치료를 받고 쉬는게 우선순위입니다.
제가 1편에 제가 어떤 일을 하고 어떤식으로 운동을 해왔는지 적어놨기에 아시는 분들은 아실겁니다.
그런 저도 어깨 부상으로 현재 1년가량 쉬고 있습니다. 전 어떨까요? 여러분들의 기분을 이해합니다.
미칠것같습니다. 근질근질하고, 근 손실와서 말라깽이될까봐, 혹은 뚱뚱해질까봐 미치겠습니다.
남들이 날 깔볼까봐 미치겠습니다. 저것도 선생이야? 라는 눈초리가 무섭습니다.
전 평생 아프다는 걸 모르고 살아왔습니다. 어렸을 적 감기를 제외하고 병원에 가본 적이 없어서 진짜 진료받는 방법도 모를 정도로
가본적이 없습니다. 아파본 적이 없기에 이게 진짜 아픈건지, 참을만 한건지도 모르고 무식하게 근육 인대가 파열된 채로 어깨운동을
3개월간 더 실시하다가 아예 올리지도 못하는 수준까지 이르러 병원을 내원한거죠. 기깟 자존심과 근육의 손실을 방지하고자 몇 배에 달하는
손해를 입은겁니다. 여러분.
권장, 권고, 적극 추천 드립니다. 해도해도 안되는 분들은 병원을 먼저 가서 진료를 받으세요. 그게 최우선입니다.
의사의 말을 따르고, 휴식을 취하세요. 무릎이 아프면 상체 운동을 하면 되고, 어깨가 아프면 하체 운동을 하면되고, 팔이 아프면 마찬가지로
하체운동을 하면 되고.... 안아픈 방향만 해도 우리는 충분합니다. 여러분, 조급해하지마세요. 정말 "제 꼴" 납니다. (1편 부상참고)
그리고 유연성에 관해서는 "스트레칭"과 "워밍업"을 꼭 권장해드립니다. 전문적인 운동빌더나 선수들 같은 경우는 워밍업으로 30분을
투자하는 빌더도 있을만큼 워밍업을 중요시 합니다. 반면 우리는 어떻습니까? 5~10분 깨작 목 몇번 돌리고 팔 몇번 빙빙하고 끝이죠.
틀립니까? 맞을겁니다. 가장 이상적인 워밍업은 런닝(혹 사이클)로 10~15분가량 가볍게 뛰어 몸을 달궈 줍니다. 긴장 상태를 유지/해제 시키죠. 이어서 바로 스트레칭을 이어서 합니다.
스트레칭이 가장 많이 하시는 실수가 있습니다. 뭘까요? 바로 반동을 주는 것입니다.
남성분들은 군대, 여성분들은 학창시절 해보셨을겁니다. 국민체조(도수체조) 시~작! 아시죠?
그때마다 구호를 넣죠. 하나~ 둘~ 셋~ 넷 둘둘~ 셋넷~ 이러면서 몸에 반동을 줘서 무릎을 튕기거나 옆구리를 찢죠.
하지만 "스트레칭"은 몸의 긴장을 풀면서 근육의 이완을 돕는데 그 이해가 필요합니다.
즉, "쭉쭉" 밀고 밀고 밀고 하는건 좋지 않습니다. 만약 허리를 굽히고 손을 땅에 닿게 하는 스트레칭의 경우 계속 땅에 손끝을 닿다,떘다,
하는게 아니라 그냥 쭉 밀고 가시라는 겁니다. 그 상태에서 최고점에 달하면 긴장을 풀고 7초간 몸을 늘어트리세요.
그게 "스트레칭"입니다. 나머지 다른 부위 스트레칭도 마찬가지입니다.
스트레칭만 제대로 실시해주어도 몸은 유연해집니다. 마무리 운동도 중요하구요. 아시겠지요, 여러분?
난 스트레칭이 너무 귀찮아! 시간이 없어! 하시는 분들은 정~~~~ 아니되시겠으면 집에서 출발하기 전에라도 하고 가세요.
그것도 안되, 난 귀찮아! 하시는분들. 그러다 정말 입실테크 타십니다. 병원 신세 진다구요~
질문 : 저는 스쿼트를 할 수가 없어요. 유연성이 남들보다 현저히 떨어져서 무릎과 허리가 너무 아파요. 스쿼트를 대신 할 수 있는 운동좀 알려주세요.
스쿼트는 그나마 데드보다 해결 방법이 많은 운동이라 다행이라 생각합니다. 의외로 문제점도 쉽게 보이구요. 시작하겠습니다.
1. 나는 허리만 아프다(웨이트를 하는데있어 조금 힘들지만 못참을 정도는 아닌경우)
- 스쿼트의 경우 몇 가지로 딱 보일 수 있는데 가장 큰 문제로 지적되는 2가지가 있습니다.
- 허리에 질환을 앓고 있는 경우와 자세의 문제입니다.(질환이 아니라면 자세가 99%입니다.)
그럼 대체 자세를 어떻게 잡으라는거냐? 스쿼트 할때 많이들 들어보셨을 겁니다.
"엉덩이를 뒤로 쭉 빼시고 허리는 일자로 유지하시면서 시선은 전방을 보고 올라오실 때 가슴을 쭉 내밀어주세요."
....엉덩이를 뒤로 쭉 빼면 허리가 휘는데 뭔 소리야? 하시는 분들 10분중 5~6명은 꼭 있습니다.
그래서 전 아예 저렇게 설명을 드리지 않습니다. 백날 얘기해봐야 이해 안되고, 답답하고, 말하는 사람과 소통이 안되거든요.
전 이렇게 말씀드립니다.
1. "우선 봉을 잡고 서세요."
2. "자세가 완벽히 잡힐떄까지 흔들거리거나 지나친 행동을 하지 마세요. 앉아도 문제가 없을 정도의 긴장이 잡힌 자세가 됬을 경우 말하세요."
3. 여기가 가장 중요합니다. "허리를 1자로 유지하려고 최대한 노력하세요. 그 상태로 무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 주의하시면서 가슴을 피면서 내려가세요. 시선은 전방입니다."
자, 3번에서 이미 엉덩이 문제는 끝난겁니다. 엉덩이 뒤로 빼라는 얘기는 하지도 않았는데 뭔 소리냐?
지금 직접 일어나서 3번을 따라해보세요. 지금 당장요. 바로. 허리업!
발끝을 신경쓰지마세요. 여러분은 그저 "학습"을 하는것이기에 완벽할 필요는 없습니다.
3번의 자세를 발끝을 제외하고 해보세요. 이미 끝났습니다. 허리를 1자로 새우고 아시다싶이 스쿼트 자세를 취할 경우, "엉덩이를 자동으로 뒤로 빠진다는 사실"입니다!!! 엉덩이를 억지로 제발 빼려고 하지 마세요~~!!! 부자연스러울 뿐더러 좋지 않은 습관입니다!!!!
풀스쿼트라면 모를까요, 우리는 스쿼트를 하고 있는겁니다! 엉덩이를 "억지로" 뒤로 빼려고하면 당연히 "허리"가 휘어요!!
그럼 허리가 휘니까 짜증나서 허리를 피려고하겠죠. 그럼 엉덩이가 또 뒤로 안빼져요!!
답답해 도져버리겠죠? 3번만 잘 보셔도 해결된다구요~
엉덩이를 뒤로 과도하게 뺄 경우 "허리가 휘는건" 자연스러운 겁니다, 여러분 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ!!!
저도 휘고, 빌더도 휘고, 다 휘어요!! 허리는 강철이 아니라 움직입니다!! 문제는 무엇이냐. "인식"입니다.
우리가 알고있는 "엉덩이를 뒤로 빼라"의 그 "빼라"는 이미 허리를 1자로 새우고 천천히 내려갔을때 "이미 빼져있는 것"입니다!
뭘 더 얼마나 빼서 힙업을 하시려구요! 됬습니다. 그 정도면 훌륭하다구요~
2. 나는 무릎이 아프다(1번과 마찬가지)
- 무릎이 아픈경우 1번과 마찬가집니다. 병적인 질환을 앓고 있거나 자세의 문제.(중량이 큰 문제죠.)
우선 스쿼트는 중량 신경 쓰지 않습니다. 우리는 여자든, 남자든, 운동의 목적은 "육체미"입니다. "망치미"가 아니에요.
이미 그대가 봉을 잡고 헬스장에서 자세를 잡는 행위가 누구에게는 "우와..저 사람 운동한다..쩐다."로 보인답니다.
스스로 "난 겨우 이 정도 무게.."라고 자학하지 마세요. 엄청 안좋은 습관입니다. 무게 100kg치면 상줍니까? 안줘요.
100kg치면 30kg칠때보다 몸이 폭풍 성장 합니까? 안합니다. 되려 운동에 몸이 익숙해지면 1년에 근육 2~3kg 얻기도 힘든게 사실입니다.
여러분은 초보기때문에 근육이 폭풍 성장하는것 처럼 "보이는 것 뿐!" 아직 갈길이 멀다는 사실!
자, 병적인 질환을 제외하고 자세의 문제를 봅시다. 무릎의 경우는 크게 "무게를 너무 쳐서 무릎에 무리가 갔다."와 "무릎을 과도하게 안으로 집어넣으려는 행위(발가락을 넘지말라해서 안넘을라고 기를쓰다가)"에서 비롯됩니다.
자, 우선 아주 깔끔하고 쉽게 무게에 대한 문제는 이미 위에 빨간글로 끝났다고 보는데요.
상주냐구요~~ 안준다구요~!!! 전 스쿼트 1RM(최대로 1번 들수 있는 무게)가 90kg 가량입니다. 물론 정자세로 흐트러짐 없이.
평소에 어떻게 하느냐? 10kg 원판 두개(20kg)로 3세트(횟수는 전 세지 않습니다.)하고 20kg 두개로 바꿔서 실시하고, 마지막으로
22.5kgx2로 마지막 2세트 실시하고 다시 10kg로 돌아와서 마무리하고 끝냅니다. 왜? 아따, 몇번 말씀드려도 바뀌지 않습니다.
우리는 파워리프터가 아니에요(파워리프터:파워, 육체의 파워를 중요시하는 스포츠. 엄청 무겁게 든다. 보통 빌더도 엄두낼 수 없음.)
드롭세트(무게를 점차 내림)를 적용해서 스쿼트를 한 번 해보세요. 달라진 그대의 다리의 통증이 느껴질 겁니다. 기어서 나가길.
그리고 스쿼트도 마찬가지입니다. 버틸 수 없을 정도로 아프면 병원을 가세요. 이하 데드와 같습니다. 유연성 문제도 같습니다.
이상 A 파트를 마칩니다.
B. 아주 짧고 간결한 문답으로 기억에 남는 문답형식의 취지를 가져보려고 합니다.
질 - 스쿼트를 대체할 수 있는 운동이 뭐가 있을까요? 너무 힘들어요!
답 - 런지와 익스텐션 종류의 운동이 있습니다. 그리고 봉 스쿼트가 힘들면 "덤벨 스쿼트"를 해보세요. 봉에만 얾매이는건 고정 관념입니다.
질 - 데드리프트를 대체할 수 있는 운동은 뭐가 있을까요? 너무 어려워요!
답 - 로우종류의 운동과 풀업이 있습니다. 로우 종류의 운동은 아주 훌륭하기에 데드리프트를 하지않더라도 충분합니다.
질 - 전 풀업(턱걸이)를 너무 못해요. 어쩜 좋죠?
답 - 저도 못합니다. 풀업을 쉬지않고 8개만 해도 엄청난겁니다. 1개했다고 자학하지 마세요. 전 1개로 1년을 넘게 고생한 사람입니다.
질 - 풀업을 대체할 수 있는 운동은 뭐가있죠?
답 - 헬스장 머신 기구중 "렛 풀 다운"을 이용하시면 됩니다. 앉아서 고정되있는 채로 하기에 위험도도 적고, 훌륭한 운동효과를 볼 수 있습니다.
질 - 풀업의 횟수를 늘리고 싶은데 마음대로 안되요. 해결 방법이 있을까요?
답 - 스쿼트 랙이라든지 빈 봉을 걸쳐놓을 수 있는 장비가 있을겁니다. 풀업을 할 수있는 손잡이와 봉지지대가 함께 섞인 장비요.
답 - 그 봉에 발을 올린 상태로 풀업과 똑같이 실행하시면 됩니다.(중요한건 해당 트레이너에게 슬며시 질문.)
질 - 팔굽혀펴기가 대체 무슨 운동인가요?
답 - 푸쉬업은 주 타격근은 대흉근(가슴)이며 보조근으로 순서대로 삼두/이두가 거의 비슷하게 사용되며 삼각근이 개입됩니다. 자세를 유지하기 위해
복근의 긴장이 유지되어 코어의 단련도 됩니다. 하체도 물론이죠. 반 전신운동이라고 보실수 있습니다. 매우 훌륭한 맨 몸 운동이죠.
질 - 여잔데 근육이 생길까봐 근력 운동을 못하겠어요.
답 - ....웃자고 하는 얘기라면 웃어드립니다. 그런 걱정 안하셔도 좋습니다.
질 - 전 몇 회 몇 세트를 하는데 제 능력에 몇 회 몇 세트를 하는게 좋을까요.
답 - 운동을 1년 이상 혹은 어느정도 숙련되신 분들은(저도 물론 포함됩니다)횟수는 크게 신경쓰지 않습니다. 저같은 경우는 아예 세지 않아요.
지칠떄까지 합니다. 물론! 숙/련/자에 한해서요. 숙련되지 않은 초보분들에게 팁을 드리고자 합니다.
보디빌딩계에서 말하는 세트와 횟수의 개념에 대해 짧게 설명드리고 가겠습니다.
(어디까지나 보디빌딩계에서 나온 칼럼글의 일부이며 완벽에 가깝다고 할 수 없습니다. 절대적이지 않아요.)
자신이 무게를 들었을때 15회이상 반복이 가능하다면 그건 "가벼운" 것이고, 10회 이상 15회 이하가 가능하다면 "중"정도의 무게인 것이며,
8회를 넘지 못한다면 그것이 "무거운"것이다. - 보디빌딩 잡지의 어느 칼럼에서 본 기억을 토대로.
자, 참고가 되셨습니까?
질 - 보충제를 먹으면 근육이 폭풍 성장하나요?
답 - "보충제"이지 "스테로이드"같은 약품이 아닙니다. 계란 한 판을 다 먹으면 32~35g의 단백질을 섭취한다고 합니다. 그럼 계란도 한판 다 먹으면
근육이 폭풍 성장 하게요? 아니죠. 명심하세요. 보충제는 "보충제"에요. 약품이 아니라는 것입니다. 누구에게나 판매가 가능해요.
질 - 보충제는 그럼 누가 먹어야 하나요?
답 - 운동을 처음 시작하시는 분들은 먹지 않아도 됩니다. 아뇨, 전 먹지 말라고 합니다. 왜냐? 그 이유는 아래에서 다루도록 하겠습니다.
보충제의 적절 시기는 운동 시작후 부상 없이 어느 정도 무게를 칠 수 있을 때 (1년~1.6개월차에 접어든 자) 에게 권장하고 있습니다. 저는요.
질 - 주말에도 운동하고 싶어요!!!
답 - 쉬세요. 쉬어야 됩니다. 쉬셔요! (물론 주 4회이상 기준)
질 - 복근 운동은 매일해도 되나요?
답 - 전 2일에 한번 5가지 이상의 운동을 조합하여 실시하는것을 권장하고 있습니다. 복근은 상/하부가 나뉘기에 역시 2일에 한번 나눠서 실시합니다.
질 - 무게는 대체 언제, 어떻게 올리는건가요? 너무 성장하지 않는거 같아 답답합니다!!
답 - 무게는 우리가 생각하는 것 처럼 쉽게 올릴 수 없습니다. 운동 자체를 5~10년을 바라보고 하듯, 무게도 그에 따라 비례하게 성장합니다.
지금 10kg가 한계인 당신, 5년뒤에도 10kg일까요? "자신의 몸무게만큼의 무게만"들어도 성공입니다. (그렇다고 무턱대고 몸무게만큼 들지마세요.)
질 - 머신이 좋아요, 프리웨이트(맨몸, 바벨, 덤벨 이용)이 좋아요?
답 - 각 기능이 다르기에 뭐가 좋다고 할 수 없습니다. 머신은 고립운동이고, 프리는 전체적인 속근육도 함께 발달 되지요. 목적과 기능에 따라 달라요.
질 - 크로스핏하고 헬스의 차이가 뭔가요?
답 - 크로스핏은 매우 활동적이며, 경쟁을 통해서 순위를 매기고 그에 따라 성취감을 얻는 경쟁 운동이며 헬스(보통 알고있는 운동방법과 명칭)와는 많이 다릅니다. 헬스는 정적인 편에 속하며 자신이 남의 눈치를 보지않고 스스로 활동할 수 있다는것이 큰 장점이죠. 각자 다 장단점이 존재합니다.
질 - 스쿼트/데드리프트는 종류가 많다던데?
답 - 풀 스쿼트, 하프 스쿼트, 스쿼트, 덤벨 스쿼트, 원암 덤벨 스쿼트 등등등...
데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모그 데드리프트, 컨벤셔널 등등등... 많습니다. 그 종류와 목적에 따라 다르게 적용합니다.
(ex : 풀 스쿼트 : 둔근의 활용과 하체 전체적인 파워를 이용함. 하지만 부상위험이 높아 빌더들도 주의하는 운동.
(ex : 루마니안 데드리프트 : 무릎을 굽히지않고 허리만 숙여 수행. 나머지는 일반 데드와 같다.
이상 B파트 질/답 형식의 문장을 마칩니다.
C. 머신 운동과 프리웨이트의 차이점에 대해서 알려드리겠습니다.
머신운동 - 가슴이면 가슴, 하체면 하체에 딱 정해진 틀에서 그 한 부분만 집중적으로 집중 타격가능(이하 고립운동)
프리웨이트 - 전신운동, 속근육 발달에 도움, 보조근 개입으로 인한 보조참여근 성장가능(이하 프리)
머신운동은 고립운동이라들 합니다. 레그 익스텐션(전면 대퇴부), 플라이머신(가슴 모으기), 렛 풀다운(등 전면부), 머신 스쿼트(하체 전면/후퇴부), 벤치프레스머신(가슴/대흉근)만을 타격하는 운동들이죠. 보시다시피 "정해진 부위"를 집중 타격하는 장점에 기반을 둔 머신입니다.
[머신의 장점]
1. 고립운동이여서 부상위험이 매우 낮다.(머신 스쿼트와 프리웨이트 스쿼트만 봐도 차이가 있지 않은가? 바로 이것의 이야기다.)
2. 초보자들도 쉽게 이용이 가능하다.(한 부위만 집중 타격하기에 눈 대중으로만 봐도 대충 실행이 가능하다. 물론 완벽하진 않겠지만.)
3. 원하는 근육을 쉽게 타격 가능하다.(이게 가장 큰 이점이다.)
4. 강도 조절이 매우 쉽다.(그냥 핀만 빼서 원하는 무게에 놓으면 되니까.)
장점이 있으면 단점도 있다.(물론 몸의 리듬을 알고 근육 성장에 대해 조금이라도 이해한 숙련자에 한해서 더욱 살로 느껴지는 단점이다.)
1. 운동 동작에서 사용되는 근육외에는 다른 근육은 성장하기 어렵다.(고립이니까! 이해가 되는가? 가슴 머신이라고해서 삼두가 함께 되진 않는다.)
2. 누가 봐도 얼핏 봤을때 "잘 하네" 라고 느껴지기에 트레이너의 상담을 받기가 조금은 부담된다.
3. 다른 사람이 하고 있으면 함께 참여하기가 어려워진다.(이러다가 운동의 흐름이 깨지면 부상으로 이어진다.)
[프리웨이트의 장점] - 필자는 프리웨이트 선호자이다.
1. 자신이 타격하고자하는 부위를 수행할 때, 그 부위뿐 아니라 참여근도 함께 성장한다.
2. 기다릴 필요가 없다. 내 몸과 도구만 있으면 된다. 설마하니 도구가 다 사라졌을리는 없잖은가.
3. 다양한 동작, 근육의 자극, 포지션 원만이 용이하다.
4. 언제/어디서든 할 수 있다. 장소에 핍박받지 않는다. 개천가의 길터든, 공원이든, 한강 근처든, 놀이터든, 집이든, 시댁이든(무리수)
마찬가지 단점도 존재한다.
1. 부상의 위험도가 머신에 비해 훨씬 높다.(정확한 자세를 취하지 않을 경우 바로 부상으로 이어질 가능성이 높다. 특히나 스트레칭을 중요시 하지 않는 자들은 더욱이 높다.)
2. 초보자들이 실시하기엔 난이도가 높은 동작들이 다수 섞여있다.(덤벨 플라이, 덤벨 프레스, 사이트 레터럴 레이즈 등등)
3. 제대로 모르고 하면 금방 질린다. / ~하면 노동이 된다.
정도가 있겠습니다.
머신과 프리웨이트의 차이점이 이제 좀 보이십니까?
간단 요약을 하자면, 프리웨이트를 하고나서(스쿼트/하체) 힘이 거의 다 빠졌는데 뭔가 진짜 좀 아쉽다! 하는 사람이 익스텐션 머신을 이용해 힘이 빠졌지만 부상위험에서 완전히 벗어나 훈련이 가능하다.
반대로 머신운동만으로 가슴운동(프레스 머신)을 하던 사람이 아주 가벼운 무게로 벤치의 봉을 잡고 프리웨이트로 실시하게될 경우, 그 다음날 이어지는 이/삼두의 근육통으로 근육의 참여도에 대한 이해가 조금은 쉬워진다.(즉, 프리웨이트를 선호하게 된다.)
이상 C파트를 마칩니다.
D. 보충제에 관한 진실을 알려주세요(댓글의 회원분께서 직접 부탁하신 내용)!!
보충제란? : 웨이트 트레이닝을 하는(그 외에도) 사람이 근육의 성장을 돕기 위해 먹는 보조 식품이라고 할 수 있습니다.
자, 보충제 역시도 종류가 매~우 많고 사람에 따라, 목적에 따라, 기호에 따라, 그 사람 소화 능력에 따라 권하는 보충제의 종류가
천차만별입니다. (진짜 말 그대로 천차만별입니다. A와 B가 아니라 누구는 A 누구는 Z를 권하게 되는 겁니다. 완전 달라져요.)
자, 하나하나 파헤쳐보겠습니다. 잘 따라오셔야 하고, 제 말이 100%는 아니지만 70%이상의 중박은 쳐드립니다. 참고하시면 되겠습니다.
우선, 보충제라는건 만능약이냐? 자 여러분. "확실하게 짚고 가겠습니다."
보충제는 약이 아닙니다. 스테로이드와 같은 마약성분을 가진 주사도 아닙니다.
시중에서 누구나 구입이 가능한 "식품"으로 취급되는 "보충제'입니다.
비싼것도 아닙니다. 만능약이라면 한 통에 몇 십만원은 받아야하는거 아닙니까?
싼것은 3만원, 비싸봐야 10만원대입니다. (물론 10만원대도비싸서 안사먹는건 비밀.)
말 그대로 "보충제" 라는겁니다. 진짜 빠른 이해를 돕기 위해서 밥을 먹고 나서 소화(또는 여러가지 이유로)를 돕기위해 물을 마시죠?
물을 마시면 소화 능력이 원만해지죠. 장이 꺠끗해지고, 몸에 수분이 돌아 생명을 돌게 합니다. 생명의 원인[...거창한가]을 뒷받침해주는
"보충제"가 물이잖아요? 우리가 여기서 말하고자 하는 보충제도 "똑같은 뉘앙스"입니다.
아-주 유명한 보충제 신X6 이라는 제품이 있습니다.
또 그에 비례하게 유명한 몬XXX크라는 제품도 있지요.
그리고 저라는 사람이 있습니다. 제 목적은 근육의 데피니션(선명함)과 어느 정도의 몸무게 증가(벌크라고 까지 부르기 어렵다.)입니다.
소화 능력이 나쁘지 않구요. 불내증(우유를 소화하지 못함)도 없구요. 뭐든 소화 가능한 강철 장기입니다.
운동은 길어도 1시간이내로 끝나고, 현재는 쉬고 있지만 원래대로라면 주5일 하루도 빼놓지 않고 루틴을 돌아 운동을 합니다.
그럼 저는 저 위에 있는 제품 2가지를 모두 다 먹어도 될까요? 과연 목적에 맞을까요?
답은 "전혀 틀렸습니다".
보충제를 택할때는 크게 그 사람의 "운동 스타일, 운동 목적(벌크/데피/다이어트), 소화능력(불내증에 따라 또 바뀐다), 경력, 운동 루틴의 개념"이 모두 조합되어 하나 혹은 2가지 이상의 보충제로 선택합니다.
즉, 결과적으로 "쇠붙이를 드는 웨이트라하는 운동을 실시하는 모든 남성들은 어떠한 보충제를 먹어도 된다."는 전/혀/노/답 이라는거죠.
그럼 대체 보충제는 어떻게, 누가 먹어야 알맞는거죠?
저는 "운동을 시작한지 1년이상이 되는 사람에게" 보충제를 권합니다. 슬슬 권태기가 찾아올 시기라서 근육 성장도 더디고, 스스로도 뭔가
부족하다고 느낄때라 슬럼프가 찾아오죠. 그럴때 슬쩍 권해봅니다.
근육이 폭풍 성장한다고 하지않았는데 그걸 권장하는 이유는 그럼 뭐냐?
....폭풍 성장만 성장인가요? 그냥 성장도 성장입니다.
기회의 창이라고 불리는 시스템이 있습니다. 운동 직후 30분 이내에 단백질(최고 35g)을 섭취해주면 그것이 채내로 바로 흡수가 되어
근육 생성에 가장 큰 기회를 주는 골든 타임이라고 불리우는 구간입니다.
즉, 운동이 끝났습니다. 샤워도 다 했구요. 그럼 집에가기전에 헬스장 탈의실에서 보충제 슥 먹고 가는겁니다.
그게 기회의 창을 이용한 보충제 활용 방법이지요.(기회의 창이라는 골든 타임을 예로 든거지 꼭 저때 먹어야만 되는건 아닙니다.)
근육이 성장하기 위해서는 "단백질"이 필요합니다. 보충제는 바로 그 "단백질"이 주를 이루죠.
그렇기 때문에 운동을 어느정도 한 숙련자나 빌더들은 솔직히 거의 한 명도 빼놓지 않고 단백질 식품을 먹습니다.
그런데 왜? 당신은 1년 이상 숙련자에게만 권합니까? 차별아니에요?
왜냐구요? 1년 미만(초보자라 말하지만 1년 미만이 모두 초보는 아닙니다. 비하발언도 아니구요.)의 초보분들께서는 아직 운동에 대한 이해가 완전히 부족하고, 그를 끌어올릴 만한 운동 신경 또한 부족한 게 사실입니다. 몸이 아직 모든 타격에 익숙하지 않다는 말이죠.
근육은 단백질 뿐만 아니라 "새로운 타격"(그래서 루틴을 자주 바꿔보라고 권하죠. 새로운 느낌이니까)에 감동을 받습니다.
즉, 새로운 타격으로(벤치를 처음에 했다면 마지막에 벤치를 한다든가, 아니면 아예 가벼운 무게로 아주 천천히 자극을 준다던지, 등등)
데미지를 주게되면 근육은 놀랍니다. 어? 이런 느낌 처음이야.. 가버려! (....) 여튼간에 저런 타격에 익숙해지지도 않은 상황에서,
무작정 보충제를 권하는건 옳지 않다고 보기 떄문이고(운동을 쉽게 깨우쳐 버립니다.)
두번째로 그 사람의 운동 능력이 보충제를 필요로할 만큼 크지 않습니다.(대체로 1년미만은..)
보충제를 한번 섭취할때 따라오는 단백질의 양은 평균 25~30g 입니다.(평균이니까 태클 사절합니다!)
운동을 3년한 경력자가 운동을 빡시게 하고 시원하게 보충제 한잔 들이키는것과,
운동을 1년 미만으로한 초보자가 운동을 대충(본인 생각에는 열심히하지만)끝내고 보충제를 들이키는것은,
"천지차이"라는 겁니다. 보충제를 필요로 하지않는 몸이 보충제를 갑자기 과다 복용하게 되면 그것이 여러분들이 흔히 말하는
"뱃살, 튜브살"이 되버립니다. (단백질을 몸이 전부 수용할 수 없기 때문에 지방 혹은 살로 갈 확률이 높습니다!!)
- 원래대로라면 탄수화물(바나나, 식빵따위)를 먼저 섭취하고 단백질을 섭취하는게 맞으나 그건 생략하겠습니다.
쉽게 공사판 현장을 떠올리시면 됩니다. 벽돌과 시멘트를 빡세게 날라서 힘이 모두 소진된 사람이 먹는 "꿀맛 같은 밥"과 대충대충 일하고
지시를 내리면서 뒷짐 지고있던 악덕(...모든 사람이 악덕이라는게 아니라 이해를 돕기쉽게..)사장이 그와 함께 먹는 "밥"이 같은 맛일까요?
엄연히 다르겠죠.
꿀맛같은 밥맛을 느끼는 사람은 정말 맛있게 먹고 뿌듯함을 느낄것이고, 사장은 아닐겁니다.
3년차와 1년차 운동인도 같습니다.
3년차는 몸에서 받아들일 때 보충제가 꿀맛처럼 다가가 몸에서 흡수가 되어 남김없이 사라지지만,
1년차는 몸에서 받아들일 때 보충제가 그저 그런 초코맛 우유로 다가와 흡수가 전부 되지 못하고 남은건 전부(운동이후 활동 안하고 여가시간에 투자한다고 볼때 우리는 활동을 하지 않는다라고 하자.)살로 갑니다. 취침시에도 문제가 됩니다. 왜?
취침시에는 장기도 숙면을 취합니다. 음식물이 들어오지 않기에 안심하고 쉬죠.
그런데 보충제같은 경우는 먹자마자 바로 100% 흡수되는게 아닙니다!
천천히 점진적으로 흡수되는 보충제가 반 이상이죠. 즉, 숙면중에도 보충은 이루어진다는 뜻입니다.
그럼 장기가 쉬지 못합니다. 자는 도중에도 여러번 깰것이고, 자고 일어나서도 충분한 숙면을 취하지 못한 어정쩡한 기분이 들어서
하루를 시작할 때 아주 샤우팅하게 시작할 수 있게 됩니다. 기분이 더럽죠!
물론 3년차라고 해서 숙면중일떄 보충이 다 끝나있다라는건 아닙니다. 단지 "흡수율"의 차이죠.
그리고 이런말도 있습니다.
" 전 살을 찌우고 싶은데 주변에서 게이너라는걸 추천하던데 이거 먹어도 되죠? "
.....아....정말이지 안타깝습니다.
여러분. 여러분. 여러분!! 절대 게이너 드시지 마세요!!
(전 게이너 회사와 절대적인 악연도 없고, 홍보하고싶은 마음도 없습니다. 문제시 저 문장 지우겠습니다.)
게이너에 대해 세부적으로 알아보자면 매우 길어지니 아주 간단하게 말씀드리겠습니다.
우리는 살을 찌우기 위해 음식물을 섭취합니다.
하지만 그 중에서도 좋은 지방 / 나쁜 지방이 있죠. 알고 계시죠?
바로 그 게이너에 들어가는 '탄수화물"(게이너는 탄수화물:단백질이 5:5 혹은 7:3이다.)이 몸에 "매우 좋지 않다"라는 겁니다.
말토덱스트린이라는 탄수화물과의 일종인데 이는 인터넷에 쳐보시면 그 문제성이 금방 드러납니다.
고로, 게이너에 대해서 제가 드릴 말씀은 "절대 먹지 마라"입니다.
(제 지인중에서도 한명이 가져오길래 전 그냥 하수구에 갖다 버리라고 조언해줬습니다.)
- 하지만 게이너라고 해서 쓸모없는거면 왜 팔고, 왜 사는 사람이 존재하죠?
맞습니다. 게이너라고 해서 무조건 전부다 쓸모없고, 몸에 나쁘고, 질이 안좋은 것이 아닙니다.
하지만 게이너를 제대로 이해하고 먹어도 시원찮은 판에, 그냥 보통은 두 스푼 한 스푼 퍽퍽 넣어서 쉐이킹해서 그냥 장기로 때려박습니다.
맙소사... 정말 안좋은 식습관입니다. 포화지방이 늘어나서 나중엔 살덩어리가 되어있을거에요. 쓸모없는 살/덩/어/리.
우리는 건강하게 살을 쪄야합니다. 그게 주 포인트에요!
"자연식"으로 충만하게 탄수화물을 섭취하고 "보충제"는 단백질 위주의 보충제로 섭취합시다.
게이너에 대해서 자세한 내용은 생략하겠습니다.
종류가 워낙 많다보니 힘에 부칠것 같아서.. 사실대로 말씀드리면.
하지만 대부분의 게이너가 말토덱스트린을 사용한다는 점.
정말 난 게이너 먹어보고 싶다 하시는분들은 말토덱스트린이 아닌 다른 탄수화물과를 사용하는 게이너를 알아보세요.
(많진 않습니다. 비싸구요. 타 게이너에 비해.)
결론을 말씀드리자면 여러분, 보충제는 아무나 먹으면 되는 자유로운 식품군이긴 하지만, 아무나 먹어선 안되는 식품이기도 합니다.
단백질의 종류만 해도 "느린 흡수 / 중간 흡수 / 빠른 흡수 / 혼합 / 게이너" 라는 대분류 카테고리가 존재하고,
"목적에 따른 스스로의 선택"이라는 중분류가 존재하며, "맛/기호/소화능력(불내증이 있는/없는사람)"에 따라 기호가 또 나뉩니다.
이제 거기서 또 솔직히 유명세를 빼놓긴 어렵지요. 이런저런 이유와 목적과 방향을 모두 조합해서 고르는게 보충제입니다.
본인도 여태까지 겨우 3가지의 보충제만 써봤을 뿐입니다.(제가 직접 사다 쓰는거. 나머지는 샘플 혹은 얻어먹..)
이 3가지 말고도 더욱 많은 보충제를 사용할 수 있는 조건이지만 저는 이 3가지가 가장 좋았고, 제 몸에 맞기에(사실 귀찮기도..흐흐. 쉬는데 뭘.)
사용하고 있는거구요. 아무거나 막 사서 드시면 돈 낭비, 시간 낭비, 몸 낭비, 기분 낭비(성장이 맘대로 안되니까!)
그냥 열심히 운동하시고 1년 혹은 내가 어느정도 무게를 치는데 이제 더 이상 성장이 더딘거같아. 방법이 없을까? 하실때!
보충제를 한 번 알아보세요. 운동 초급자들은 타격에 민감하고 낯설기 때문에 근육이 쉽게 성장합니다.
보충제가 필요없어요!!!
이상 모든 글을 마칩니다.
너무... 급 종료인가요?
1편에 비해서 좀더 타이트하고 글다운 글답게 쓰느라고 노력많이 했는데 벌써 3시간이나 투자해서 쓰고있었네요.
다른말 쓰지않겠습니다.
1편 베오베 보내주신 모든 여러분들 너무너무 감사하구요.
2편도 관심있게 봐주시면 감사하겠습니다.
1편과 마찬가지로 댓글로 "한분 한분 모두!!" 답변해드릴테니 댓글에 질문 남겨주세요^^
단, 1편과 2편에 나와있는 내용들을 충분히 필독 후 "없는 내용"위주로 주시면 더욱 감사하겠습니다.
