이 글은 바벨(역기)를 짊어지고 한다는 가정하에 쓰인 글입니다. 맨몸 스콰트(에어 스콰트)로 생각하면 다소 안 맞을 수 있습니다.
1. 자세가 맞는데 무릎이 아파요.
ㅡ> 예상되는 주요 원인
1) 원래 무릎이 안 좋은 사람이었다. (그냥 쉬세요...)
2) 앉는 깊이가 부족했다.(엉덩이가 무릎 아래로 내려가야 정상적인 스콰트임, 앉는 깊이가 부족하면 앞벅지로만 수행하는 스콰트 흉내에 불과..)
3) 최하지점에서 상승할때 무릎을 앞으로 밀면서 일어났다.(엉덩이가 먼저 상승하며, 무릎은 엉덩이를 따라 후퇴하면서 상승함)
4) 바벨과 몸과 무게 중심이 삐뚤어짐(옆에서 봤을때 바벨이 뒷꿈치 또는 복숭아 뼈와 일직선 상에 있어야됨)
5) 하강자세(최하지점) 또는 상승자세(최상지점)에서 덜컥하고 멈춤(어디까지 내려가고 올라갈지 생각하고 부드럽게 해줘야됨)
6) 무릎의 수평축 이동 범위가 너무 넓음 (최상지점과 최하지점 그리고 그 사이의 이동 구간에서 어찌됬던 간에 무릎의 수평 이동이
최소한으로 되는게 무릎의 부담측면에서는 좋습니다.)
2. 허리가 아파요
ㅡ> 예상되는 주요 원인
1) 원래 허리가 안 좋은 사람이었다. (아프면 쉬세요. 진리임)
2) 유연성 부족으로 최하지점에 가까워질 수 록 허리의 아치가 무너진다. (척추 기립근 특성상 움직이지 않고, 버티는 종류의 힘만 강합니다.
기립근이 움직이기 시작하면, 부상 위험도 높고 기립근 자체가 굉장히 빨리 지칩니다. 유연성을 기르세요. 태양예배 자세 추천)
3) 호흡량이 부족하다. (기립근의 앞에 있는 복근은 사람 몸 중에서 특이하게 뼈 없이 허공에 떠있는 형상을 하고 있습니다.
그래서 스콰트 시 상체의 견고함을 유지하려면, 기립근과 복근 사이의 뼈를 대체할 만한 무언가가 있어야 하는데
그 역활은 공기가 해줍니다. 헬스장 공기가 다 자기꺼라고 생각하고 열라게 들이마시고 합시다.)
4) 스콰트 도중에 호흡을 내뱉는다 또는 들이마신다. (이렇게 열심히 하시면 머지않아 가족이나 친구를 병실에서 보실겁니다.
발사바 호흡법을 배웁시다.)
5) 코어(엉덩이, 허리, 배)의 힘이 약하다 또는 균형이 안 맞다. (대부분의 초심자들은 코어가 약합니다. 그중에서도 특히 기립근이 약하며,
스콰트시 허리 통증이 생기는 원인이 되기도 합니다. 플랭크는 사랑입니다. 플랭크를 하세요.)
3. 손목, 어깨, 목이 아파요 (스콰트인데 왠 개풀뜯는 소리냐 싶지만, 그런 사람 있습니다.)
ㅡ> 예상되는 주요 원인
1) 손목이 아픔(바벨을 잡는 손목이 꺽여있을때 잘 발생하는 부분입니다. 견갑골 쪽이 안 유연하기 때문에 발생하거나, 바벨을 잡는
손의 간격이 너무 좁거나, 넓으면 발생합니다.)
2) 어깨가 아픔(바벨을 승모근 상부즘(하이바 스콰트) 또는 삼각근 후면 즘(로우바 스콰트)의 위치가 아닌 곳에 올려놨기 때문에 발생합니다.
바벨을 올려놓는 위치를 바꿔야합니다.)
3) 목이 아픔(이것도 바벨을 잘 못 올리고 있을 확률이 높고, 그게 아니라면, 스콰트 동작 중 목이 계속 움직이는 경우입니다. 스콰트 동작 중에
목은 고정 되있어야 하는데 보통 힘들면 고개를 치켜듭니다.)
4. 스콰트할때 발 간격과 벌리는 방향은 어떻게해요?
1) 발 방향은 무조건 벌리고 합니다. (11자는 앞벅지만 강조하는 아류 동작입니다.
뒷벅지와 코어 개입을 저해하기 때문에 무릎 부담을 증가 시킨다고 봐도 무방합니다. 그냥 하지마세요.)
2) 발 간격은 하이바면 바깥 쪽으로 벌린 발의 앞꿈치가 어깨 끝에 있게, 로우바면 발의 뒷꿈치가 어깨 끝에 있게 벌립니다.
(개인 유연성에 따라 달라질 수 있으며, 목적에 따라 좁게하면 허벅지 앞부분, 넓게하면 내전근과 엉덩이가 많이 활성화된다고 봐도 무방합니다.)
5. 상체 각도는 어떻게하나요.
1) 사람마다 틀립니다.
가) 하이바 : 최하지점에서 만들어진 정강이의 각도와 상체의 각도가 같으면 이게 그 사람한태 맞는 각도입니다.(참고로 역도 선수들은
곧추서서 하는데, 일반인이 따라하면 안되는 동작이니 하지마세요.)
나) 로우바 : 하이바 보다 상체각이 낮으며, 바벨이 등에서 움직이지 않을 정도의 각도를 유지합니다. 최하지점에서 허리가 아치가 무너지지 않을
정도로 적극적으로 접어주면 됩니다. (대략 45도 이하에서 데드 시작자세 각도 사이)
덧) 점프 종류(박스점프, 스콰트점프, 점핑런지 등등) 운동은 무릎에 안 좋습니다.
건강한 사람은 괜찮다고 말하는데, 대부분의 초심자들은 안 건강합니다.
