1. 토요일에 팔당댐까지 라이딩 계획이 잡혀있으니 금요일에는 무리하지 않을 생각이다. 체육관은 이번주 토요일에 만료되고, 재등록은 7월 1일에 할 생각이라 실질적으로 7월 전까지 웨이트 트레이닝은 오늘이 마지막이다. 운동을 시작한지 80 여일, 체육관에서 운동하기 시작한건
4월 7일인 15일차의 일이니 대충 65일 정도의 결과를 테스트 해 본다는 마음으로 운동을 시작했다. 오늘을 위해서 평일인 어제도 휴식을 취하며 컨디션을 조절했다.
2. 워밍업으로 몸을 덥힌 후 스쿼트 부터 시작한다. 20kg 빈 바로 20회, 20kg 원판을 두개 넣고 60kg 18회, 다시 20kg 원판을 하나씩 더 끼워넣고 100kg 10회, 이제 본세트 준비는 대강 끝났다. 양쪽에 10kg과 5kg 원판을 꽂아넣어 130kg 을 만들고 5회씩 5세트. 10회는 무리다. 마지막 세트에 가까워 질수록 호흡이 기합과 신음 사이의 어디쯤에 위치한 괴성으로 변해간다. 100kg 10회 3세트를 추가로 해주고 스쿼트는 마무리.
3. 스쿼트로 몸이 충분히 풀렸기 때문에 데드리프트는 곧바로 60kg 으로 시작. 10회 한세트. 100kg 으로 10회 한세트. 여기서부터는 스트랩을 착용하고 140kg으로 올려본다. 20kg 바벨에 양쪽에 20kg 원판이 세장씩 올라간다. 호흡을 가다듬고 복근과 전신에 힘을 준다. 숨을 치찰음을 내며 내뱉는다. 하나. 내려놓고. 바로 이어서 둘. 내려놓고. 스에에에에엣. 내려놓고. 넷은 안된다. 140kg 으로는 다음세트는 못할 것 같다. 중량을 조절하여 130kg 으로 낮추고 스쿼트를 했던 것과 같이 5*5세트. 데드리프트를 끝내고 나니 기진 맥진이다.
4. 마지막으로 벤치프레스. 사실 벤치프레스는 위의 두 운동에 비해 열심히 하지 않았다. 그 동안 무분할 위주로 운동을 했기 때문에 벤치프레스를 할 때 쯤이면 스쿼트나 데드리프트, 파워클린 같은 운동으로 인해 어느정도 힘이 빠진 후라서 높은 중량을 다루지 못했다. 60kg으로 10회 워밍업 한세트. 80kg으로 올려 7회 한세트. 10kg 을 추가로 올려 90kg. 여기서 부터는 좀 자신이 없다. 누워서 한참 호흡을 정리하다가 90kg 시도. 하나, 들었다. 내려왔다. 올라간다. 둘, 내려온다. 천천히, 천천히. 쥐어짜듯이 올린다. 셋, 내려온다... 다시 올린다. 중간에 올라가지가 않는다. 힘을 짜낸다. 좀더 힘을 낸다. 겨우겨우 올려 안전바에 걸치는데 성공. 네번째에는 깔렸을 것이다. 90kg으로 두번째 세트는 못할 것 같다는 생각이 든다. 결국 다시 80kg 으로 무게를 조정하고 5회 5세트.
5. 트레드 밀과 고정 자전거로 마무리 운동을 해주고 스트레칭. 끝났다. 7월 1일 부터는 새롭게 시작한다. 남은 6월은 체육관 밖에서 케틀벨과 자전거, 조깅과 맨몸 운동 위주로 컨디셔닝에 집중하여 80kg 밑으로 몸을 만든 후 다시 돌아오기로 한다.
식사 : 아침- 토마토 두개
점심- 비빔면 두봉지, 삶은 계란 세개
저녁- 목살 500g, 쌈채소, 밥조금 - 예정
운동 : 워밍업- 점핑잭 100회, 푸쉬업 15회*2, 맨몸 스쿼트 50회, 케틀벨 스윙 25회, 트레드밀 10분
스쿼트- 20kg 20회, 60kg 18회, 100kg 10회, 130kg 5*5, 100kg 10*3
데드리프트- 60kg 10회, 100kg 10회, 140kg 3회, 130kg 5*5
벤치 프레스- 60kg 10회, 80kg 7회, 90kg 3회, 80kg 5*5
밀리터리 프레스- 30kg 8*5
렛풀다운 15*5
트레드 밀 25분
고정자전거 15분
