항상 하는말이지만 반말로 연재하는점 죄송스럽게 생각하고 있습니다
10탄은 QNA로 가겠습니다
시작!
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예고한대로 컨디셔닝을 다뤄보자
<커..컨디션?>
컨디셔닝이란 생소한 용어의 설명은 우리에게 복음을 내려준 맛대장의 설명을 그대로 인용할게
[컨디셔닝이란 용어는 아주 폭넓게 쓰여서 정의 하기가 쉽지 않다.
무산소 컨디셔닝, 유산소 컨디셔닝이라고 나눠서도 부르는 만큼 피트니스 전문가들마다 자기들만의 해석을 가진다.
그러나 필자는 주로 복싱이나 종합격투기처럼 전체 시간이 30분 남짓 혹은 그 이하의 거의 무산소에 가까운 강력한 유산소 운동형태를 말할 때 사용한다. 아마도 우리가 누구 누구 체력이 좋다고 이야기 할 때 이 컨디셔닝이 가장 알맞은 단어가 아닌가 싶다.
강력한 유산소라는 데서 알 수 있듯이 TV 서 권장하는, 적당한 속도로 뛰는 유산소 운동과는 질적으로 다르다.
원래 종합격투기가 아무리 길다고 해도, 다 합해 봤자 30분 미만이고 레슬링 같은 경우는 실제 경기 시간이 10분 도 되지 않지만 혼신을 다하면 체력이 바닥 나기에 충분한 시간이다.
거의 무산소 격인 이러한 형태의 유산소 훈련은 체력 향상뿐만 아니라 지방을 제거하는 데도 탁월해서 필자가 많이 이용하는 방법이다.] - by 맛대장
6탄에서 나온 애프터번효과에 대해 기억하고 있지?
거기서 말한 애프터번효과가 최대치로 발동되는 운동이 바로 이 컨디셔닝운동이야
사실 컨디셔닝에 대한 설명은 따로 할게 거의 없어
맛대장의 설명 안에 모든게 나와있거든
그래도 부연설명 들어갈게
이 컨디셔닝 운동같은 경우 근육을 키우는것 보단 체력향상에 목적을 둔 운동이야
다이어터에서 나온 운동 중 무산소 + 유산소 효과가 있다고 한 운동들이 다 컨디셔닝 운동이라 생각하면 되
<대표적인게 얘네 둘>
지방을 가장 많이 태우는 운동이긴 하나, 빡세기도 그만큼 빡센 운동들이야
여기서 아주 대표적인 컨디셔닝 운동 영상을 하나 보고갈게
<사실 이건 크로스핏 운동하는 거지만>
컨디셔닝운동은 저런식으로 하는거야
컨디셔닝이란게 특정한 근육에서 나오는게 아니라 신체전반의 운동능력을 지속적으로 유지하는 능력이기 때문에
뭐는 컨디셔닝운동이다 뭐는 아니다 이런식으로 말하기는 힘들어
따로 정해진게 있다기 보다는 운동을 컨디셔닝 방식으로 하는거지
역도를 예로 들어볼까?
역도는 다들 단번으로 그치는 운동으로 알고있지만 무게를 낮춰서 고반복을 하게되면 더 없이 훌륭한 컨디셔닝 운동이되
보통 지구력운동으로 쓰는 맨몸운동? 이것도 여러가지를 묶어서 서킷으로 돌리면 뛰어난 컨디셔닝 운동이되고
그럼 컨디셔닝 운동은 어떻게 하느냐
맛대장은 시간의 길이에 따른 힘과 파워를 각각 세가지로 나눠
이중에서 힘보다는 파워의 사용비율이 높으면서 일정시간 이상 길게 지속되는 '장파워'를 사용하는 운동은 다 컨디셔닝 운동이라고 봐두 무방해 (반대로 역도시합에서 볼 수 있는게 단파워야)
이를 위해선 무게선택이 아주 중요해
뭔소리냐고?
자 만약에 케틀벨 스윙을 한다고 해보자
근데 운동을 한번도 안해본 초보자야
그런 초보자가 이따시만한 케틀벨로 스윙을 하면 과연 장파워를 사용하는 운동일까? 아니면 단파워를 사용하는 운동일까?
<이따시 만한 케틀벨. 크고..아름다워>
마찬가지로 턱걸이를 한개도 못하면서 반동 턱걸이로 컨디셔닝 운동을 하겠다면 그게 될까?
<반동턱걸이는 키핑풀업, 챠이니스풀업 등의 이름으로 무반동 턱걸이와는 별개의 운동으로 친다>
내가 컨디셔닝 운동을 나중에 소개한 이유가 바로 이거야
일단 근력이 받쳐줘야 제대로 된 컨디셔닝 운동을 수행할 수 있어
또한 근력상승이 제대로 동반 되어야 더 고급 컨디셔닝 운동을 수행 할 수 있고
난 살빼려고 운동하는건데 컨디셔닝운동이 짱이라니까 컨디셔닝 운동만 해야지 이런 마인드는 접어두길 바래
이번에도 이와 관련된 맛대장의 멘트를 볼까? (점점 날로 먹는거 같다...미안)
[필자는 MMA를 훈련하는 사람들에게 스트렝스의 중요성을 설명하기 위해, 스트렝스가 부족한 컨디셔닝을 회초리, 그리고 스트렝스가 충만한 컨디셔닝은 오파운드(곡괭이 자루)에 비유한다.
(질량과 가속도 설명을 위한 비유로 사용 되는 게 더 적절 하다만, 이해도를 높이는 관점에서 스트렝스 중요성의 비유로도 사용했다.)
회초리로 여러 대 조지면 당연 아프긴 하지만, 참을 수는 있다.
그러나 오파운드는 몇 대 맞지 않아도, 자기도 모르는 사이에 땅에 얼굴을 파묻게 하는 힘을 가지고 있다.
필자도 하루가 멀다 하고 빳다를 맞은 군 세대는 아니고, 아주 가끔씩만 맞았는데, 처음 이 오파운드 빳다를 대했을 때의 강력함을 아직도 잊을 수가 없다.
1대만 맞았는데도 온몸이 쩌렁쩌렁 울리는 느낌, 그리고 뼈 속까지 전해지는 그 파동. 결국 10대를 넘기지 못하고 필자도 모르는 사이에 땅바닥과 키스하고 있더라.
그 이후 코끼리 가죽 엉덩이를 얻기 까지, 이 곡괭이는 늘 무서운 귀신 같은 서늘함을 선사했다.] - by 맛대장
같은 비유로 처음엔 회초리만 들어도 효과를 볼 수 있어
하지만 회초리는 금방 익숙해지고 그렇게 되면 이전같은 효과를 볼 수 없잖아?
그 때 몽둥이를 바로 들기위해서라도 근력을 길러놔야되
컨디셔닝 운동으로는 근력을 늘리기가 쉽지 않거든
자, 자신에게 적당한 무게를 찾았다고 치자
그럼 컨디셔닝 운동을 더 컨디셔닝 답게, 그니까 빡세게 제대로 수행하는 법은 뭘까?
방법은 두가지가 있어
1. 시간을 정해 놓고 더 많은 횟수를 하는 방법
2. 그리고 횟수를 정해 놓고 더 빠른 시간에 해치우는 방법
1번 방법은 시간만 정해 놓고 횟수의 기준이 없는 방법은 데이터 기록이나 경쟁자가 없는 경우엔 기준점이 없어서, 모티베이션 고양이(Cat 아니다) 힘들어
반대로 2번의 경우 정해진 횟수에 다다르기에 턱도 없는 초보자들이 사용하기에 불편하고
적절히 섞어서 사용하면 좋아
그럼 지금부터 유명하고, 효과도 좋은 컨디셔닝 운동들과 기준점들을 살펴보도록 하자
<오리지날버전 버피. 다이어터는 이지버전이다>
우선 버피
다이어터엔 스윙이든 버피든 운동시간, 휴식시간 딱 정해놨던데 그걸 따르지 않아도 괜찮아 (나쁘다는건 아니다?)
내가 알려준 두가지 방법으로 각자 수준에 맞게 적용해서 하면 되
나는 2번을 추천할게
버피자체가 너무 힘든 운동이라 중도에 퍼져서 포기하기 쉽기 때문에 정해진 횟수를 못채우면 안끝난다! 이런식으로 맘을 먹고 하는게 끝까지 가기 쉽거든
물론 한번도 쉬지 말라는건 아니야. 영상에서 운동하는 사람들은 모두 종합격투기 파이터들이거든?
근데 그런 사람들도 중간중간 잠깐씩 쉬긴 하잖아
그렇다고 너무 오래 쉬진 말고. 영상을 제공한건 이런 느낌으로 해라 라는 가이드라인이야
영상처럼 100번 채우기를 목표로 하는데 너무 힘들어서 20번하고 토할거 같다
그런 사람들은 다이어터에 나온것 처럼 이지버전으로 100회를 하는식으로 하면 도움이 될거야
그럼 다음 운동
<케틀벨 스윙>
스윙은 1번의 방식으로 가볼까?
맛대장이 제공한 공식 기록인정 수치야
<컨디셔닝 초급자>
10분 안에 16kg 케틀벨 스윙 300회 이상
<컨디셔닝 중급자>
10분 안에 24kg 케틀벨 스윙 300회 이상
<컨디셔닝 고급자>
10분 안에 32kg 케틀벨 스윙 300회 이상
보통 케틀벨 10분 스윙의 인증 동영상의 경우 한번도 안쉬고 10분 동안 저 갯수를 채워 (쉬면 채우기가 힘들기도 하고)
그니까 갯수에 상관없이 1차 목표는 '한번도 안쉬고 10분 버티기' 이런식으로 잡아
그리고 스윙이 익숙해져서 초급자목표를 달성했다
근데 더 무거운 케틀벨이 없다(또는 사기 싫다)
그럼 케틀벨 클린, 스내치, 등등 고급운동으로 넘어가던가 양손에 케틀벨을 잡고 스윙을 하던가 등등 방법은 많아
유튜브에서 제일 찾기 쉬운거 중에 하나가 케틀벨 운동이야
끝판왕은 더블 케틀벨 스내치, 그니까 양손에 케틀벨 하나씩 들고 스내치를 하는게 있어
히든 보스가 숨어있긴 하지만 이건 진짜 너무 힘드니까 소개하지 않을게
(※클린 = clean, 스내치 = snatch 유튜브에서 찾을때 앞에 kettlebell이라고 붙여)
자, 다음 운동
<케이 특공> (k를 영어로 쓰니까 태그가 걸리네 -_-)
1. 버피 3회
2. 턱걸이 3회
3. 팔굽혀 펴기 7회
4. 행잉레그레이즈 7회
5. 맨몸스콰트 10회
<행잉레그레이즈, 이지버전과 하드버전>
맛대장이 직접 만든 프로그램으로, 1번부터 5번까지 쭉 내려온뒤 다시 1번으로 돌아가서 하는 서킷 방식 운동이야
참고로 프로그램 이름은 맛대장이 자신을 따르는 사도 중 한명인 k특공의 인터넷 닉내임을 그대로 붙인거고
보통 30분 동안 많이 반복하기 식으로 많이들 하더라고
컨디셔닝의 단련이 목적이므로 하나하나 너무 정자세에 목숨을 걸필요는 없어. 대놓고 깔짝깔짝 거리지만 않으면 넘어간다
너무 빨리하면 금방 퍼지고 30분은 꽤 긴 시간이니까 적당히 여유있게 해도 괜찮아
덤으로 철봉만 있으면 되니까 케틀벨이고 뭐고 아무것도 없는 사람한테 좋겠지
다음 운동
<프란(Fran)>
오늘날의 크로스핏을 있게한 네임드 프로그램이야 (크로스핏이 뭔지는 나중에 설명....할까?)
스쿼트푸쉬프레스(일명 쓰러스터)와 턱걸이를 21-15-9개씩 번갈아 가면서 할뿐인 이 단순한 프로그램은
초보자의 경우 30분이 넘어가도 못끝내는 반면, 상급자들은 엉덩이에 가죽으로 만든 웨이트볼을 받치고 할 경우 2분안에 끝내는 괴물들도 있어
<뻥치는거 아냐>
그만큼 확실히 자기 실력이 정확하게 드러나는 이 프로그램은 자기자랑(?), 과시(?)하고 싶어 안달나있던 수많은 운동덕후들을 크로스핏의 매력에 빠지게 만들었지
스쿼트푸쉬프레스의 무게는 남자는 95파운드, 여자는 65파운드로 고정이고 더 빠른 시간안에 들어오는게 목표야
자, 다음
<인터벌 훈련>
인터벌운동이야 많이 들어봤겠지만 모르는 사람들을 위해 설명할게
달리기를 한다고 치자
5km를 그냥 달리면 달리기
400m는 전력으로 대쉬, 100m는 천천히 걷고 다시 400m 대쉬···
이런식으로 5km 뛰면 인터벌 달리기가 되는거야
운동할때 빠르게 파바바박 하고 쉬었다가 다시 파바바박 운동하는게 반복되는 방식을 인터벌 운동이라고 불러
위에서 예를 든 인터벌 달리기가 아주 대표적인 예지
너무 대표적이고 흔해서 별거아니어 보이는데 실은 아주 뛰어난 컨디셔닝 운동 중 하나야
위의 5km, 400m는 그냥 예고 내가 추천하는 방식은 다음과 같아 (400m 정확히 재기도 힘들잖아)
1. 30초 스프린트 (전력질주)
2. 90초 조깅 (또는 걷기. 아예 쉬어도 무방하다)
1,2를 8번 반복 (합이 16분)
스프린트 8이란 이름의 인터벌 훈련이야. 주로 달리기에 많이 사용되
인터벌 달리기는 이 방식으로 가고 또 다른 인터벌방식이 있어
이름하여 타바타 인터벌
일본의 이주미 타바타 박사가만든 인터벌 훈련인데 방식은 다음과 같아
1. 20초 동안 (졸라) 빠르게 운동
2. 10초 휴식
1,2를 8번 반복 (합이 4분)
위의 것에 비해 별거 아니어 보인다고?
그럼 직접 해볼까?
다양한 적용방법이 있지만 맨몸운동들을 저 방식으로 실시하면 아주 효과가 좋아
스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 턱걸이등등
지옥을 맛보고 싶다면 버피를 타바타 방식으로 해도 되고
불지옥을 맛보고 싶다면 같은 방식으로 1분을 추가하여 총 5분간 10번 반복하는 식으로 개조할 수도 있어
이정도만 살펴볼게
이것말고도 컨디셔닝 훈련은 셀 수 없이 많아
그 중 맛대장이 가장 좋다고 추천한 훈련은 맨몸으로 할 경우 인터벌 달리기
외부무게를 사용할 경우 스트롱맨경기에 사용되는 운동들의 컨디셔닝방식 운동이야
하지만 스트롱맨운동 같은 경우 대부분 하기 힘들다고 판단하여 내가 뺏어
그리고 사실 케틀벨만 있어도 왠만한 운동들의 컨디셔닝 효과는 다 누릴 수 있어
그래도 방대한 양의 컨디셔닝 운동을 인터벌 달리기랑 케틀벨만 알려주긴 너무 아까워서 유명하고 효과 만빵인 녀석들만 찾아서 써봤어
자, 마무리 정리겸 추가 내용을 간단하게 덧붙일게
1. 본문에도 써놨지만 컨디셔닝운동 이전에 근력(스트렝쓰)이 우선이다
2. 컨디셔닝운동은 실력이 비슷한 같이 운동하는 사람이 있으면 정말 도움이 많이 된다
3. 제대로 컨디셔닝운동으로 몸을 조졌다면 일주일에 3회 이상 하지 마라. 오버트레이닝 된다
오늘은 여기까지
끗!
