안녕하세요? 대전 크로스핏 최무배Gym 크로스핏 코치 파이로스입니다.
다들 휴가는 다녀 오셨나요? 요즘 휴가철인데~ 저도 바다로 떠나고 싶네요~ㅎ
저번 달에 세종시 정부청사로 특강을 갔다 왔습니다~
집에서 할 수 있는 맨몸 크로스핏 운동을 소개하러 갔다왔네요~ㅎ
세종 정부청사 특강 사진입니다~ㅎ
※ 맨몸운동은 하루에 한 번만 하시면 됩니다. 자신이 가장 편한시간에 하시면 됩니다.
단, 운동을 시작하시면 운동이 끝나실 때까지 쉬는 시간을 최소화 하세요.
30초 이하로 쉬려고 노력하시고 쉬지 않고 모든 운동을 끝내는 것이 가장 좋습니다.
쉬지 말라는 뜻은 아닙니다만 자신의 능력이 되는 한 계속해서 하는 것이 중요합니다.
운동이 끝난 뒤에 휴식을 취하시거나 가벼운 유산소 운동을 해주셔도 괜찮습니다.
스트레칭 영상(크로스핏 웜업 포함) -> http://blog.naver.com/pyros2020/70156736990
스트레칭은 매우 중요합니다. 어깨 관절, 다리 모두 충분히 풀어주세요.
워밍업 - 점핑잭 20회, 버피-싯업 10회, 덱스쿼트 10회, 할로우락 20회, 아치락 20회, 플랭크 2분
워밍업은 몸을 풀어주는 의미와 함께 그날의 운동 연습, 스킬 연습도 함께하는 것 입니다.
맨몸 크로스핏 운동 계획표 (※ 자신에게 맞는 레벨을 찾아서 하시는게 중요합니다)
L3 - 운동 경력이 있으신 남성분들, 제 운동을 처음부터 계속 하신 분들
L2 - 운동 경력이 있으신 여성분들, 기초 체력, 근력 키우고 싶은 남성분들
L1 - 운동을 처음 시작하시는 분들, 체중이 조금 있으신분들 이런분들에게 권장합니다.
7월 29일
| L3 | L2 | L1 |
| 10 라운드 | 7 라운드 | 4 라운드 |
| 푸쉬업 10회 | 푸쉬업 10회 | 푸쉬업 10회 |
| 싯업 10회 | 싯업 10회 | 싯업 10회 |
| 스쿼트 10회 | 스쿼트 10회 | 스쿼트 10회 |
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※ 운동 시 주의 사항
특이 사항 없습니다!ㅎ
7월 30일
| L3 | L2 | L1 |
| 3 라운드 | 3 라운드 | 3 라운드 |
| 워킹 런지 30회 | 워킹 런지 20회 | 워킹 런지 15회 |
| 버피 20회 | 버피 10회 | 버피 10회 |
| 푸쉬업 30회 | 푸쉬업 20회 | 푸쉬업 10회 |
| 턱점프 20회 | 턱점프 10회 | 턱점프 10회 |
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※ 운동 시 주의 사항
층간 소음으로 턱점프가 어려우신 분은 점핑잭으로 대체하셔도 됩니다~ㅎ
워킹 런지는 한 발에 한개 입니다.
7월 31일
| L3 | L2 | L1 |
| Tabata 버피잭 | Tabata 버피잭 | Half Tabata 버피잭 |
| Tabata 마운틴 클라이머 | Tabata 마운틴 클라이머 | Half Tabata 마운틴 클라이머 |
| Tabata 플러터 킥 | Tabata 플러터 킥 | Half Tabata 플러터 킥 |
| Tabata 스쿼트 | Tabata 스쿼트 | Half Tabata 스쿼트 |
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※ 운동 시 주의 사항
Tabata운동은 20초 운동 10초 휴식 1라운드로 하고 총 8라운드 하는 방식입니다.
Half Tabata는 4라운드만 합니다.
8월 1일
| L3 | L2 | L1 |
| 3 라운드 | 3 라운드 | 2 라운드 |
| 점핑잭 50회 | 점핑잭 30회 | 점핑잭 30회 |
| 점핑 런지 20회 | 점핑 런지 15회 | 점핑 런지 10회 |
| Pylo 푸쉬업 10회 | Pylo 푸쉬업 10회 | Pylo 푸쉬업 5회 |
| 덱스쿼트 20회 | 덱스쿼트 15회 | 덱스쿼트 10회 |
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※ 운동 시 주의 사항
점핑 런지는 양 발에 한 개입니다.
Pylo 푸쉬업은 링크를 참조 하세요. -> Pylo푸쉬업
8월 2일
| L3 | L2 | L1 |
| 10분 동안 최대한 많이 하기 | 7분 동안 최대한 많이 하기 | 5분 동안 최대한 많이 하기 |
| 점핑 스쿼트 10회 | 점핑 스쿼트 10회 | 점핑 스쿼트 10회 |
| 버피 5회 | 버피 5회 | 버피 5회 |
| 싯업 12회 | 싯업 12회 | 싯업 12회 |
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※ 운동 시 주의 사항
정해진 시간 동안 내용의 운동을 최대한 많이 하시면 됩니다~ㅎ
운동 자세 사진 및 동영상 정보
제 블로그를 참고 하시려면 블로그에서 Crossfit 맨몸운동에 가시면 있습니다.
블로그 홍보라고 생각하시는 분들도 계실텐데 굳이 제 블로그 말고도 검색하시면 금방 나오는 자세들 입니다. 검색하셔서 보셔도 됩니다. 제 블로그는 여러분들을 도와드리기위해 보기 편하게 모아 놓은 것 뿐입니다.
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운동은 꾸준함이 생명입니다. 이런 저런 핑계로 자신을 합리화 하지 않도록 노력합시다.
우리는 엘리트 체육인이 목적이 아니라,
현재의 삶에 촉매와 활력을 주는 활력소로의 '운동'이 필요한 겁니다.
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크로스핏 운동 사진
