1. 다이어트와 식이
2. 왜 웨이트 트레이닝(Weight Training)을 해야하는가?
3. 여자도 힘! 이다.
4. 토하지 않으면 컨디셔닝이 아니다.
1. 다이어트와 식이
우선 이 글을 보시는 모든 분들께...
저는 체육관련 종사자가 아닙니다. 체육학을 배운 적도 없으며, 관련 자격증도 없습니다.
다만 ‘살을 한 번 빼볼까?’하는 생각으로 다이어트를 시작했고, 지금도 하고 있는 사람으로서 맛스타드림님께서 말씀하셨던 ‘남자는 힘이다!'를 열심히 설파하고 있습니다.
전 웨이트 훈련의 경력이 굉장히 짧습니다. 2012년 3월 2일 다이어트 시작과 함께 같은 해 4월 9일 웨이트 트레이닝을 빅머슬7로 시작한 사람입니다. 그런 제가 감히 웨이트나 다이어트를 논할 수 있을까 하는 스스로에게 질문을 수없이 던졌지만, 웨이트에 대한 오해를 아직도 가지신 분들, 웨이트 프로그램을 짜달라는 분들, 살빼는 방법을 가르쳐달라는 분들 등등 저와 똑같은 고민을 했던 분들을 위해 맛스타드림님의 책을 정리해 드리고자 합니다.
따라서 웨이트 트레이닝 및 다이어트에 관한 모든 내용은 맛스타드림님께서 지으신 ‘김새롬 탄력웨이트’를 토대로 제가 겪었던 경험을 첨가해 ‘여성’분들을 대상으로 하는 웨이트 트레이닝과 다이어트의 기본을 말씀드리고자 합니다. 거의 뭐 책의 요약이라고 보시면 됩니다. 비단 여성분들만 해당사항이 있는 내용은 아니므로 저와 같은 초보자분들도 함께 보셨으면 합니다.
- 김새롬 탄력웨이트 직찍.jpg 근데 사진 너무 크네.......모두 사서 보자. 15,000원.
참....저도 존대를 하면 필력이 떨어지므로 반말을 사용하는 점 양해 부탁드립니다.
---------------------시작------------------------
“왜 나는 살을 빼는 걸까?”
다이어트를 시작하는 모든 사람들은 저마다의 목적이 있을 것이다.
취업을 위해, 웨딩사진 촬영을 위해, 여름에 비키니를 입기 위해, 헤어졌던 애인에게 복수(?)하고 싶어서, 그냥 등등 모든 것은 ‘외모’의 변화가 목적이다.
(난 그냥 날씬한 몸매가 가져보고 싶었다.)
살을 빼는데 있어서의 이제는 상식이 되어버린 것들을 정리하면 다음과 같다.
1. 살빼기는 몸 전체에 해당하는 것이 아니라 ‘지방빼기’에 국한되어야한다.
2. 살빼기는 몸무게를 줄이는 것이 목적이 아니다.
3. 특정 부위만 뺄 수 없다.
맞다. 살을 뺀다는 것은 근육의 손실을 최대한 줄이고 지방을 제거해야하며, 지방이 줄어든 자리에 다시 근육을 생성시켜 빈자리를 메꿔줌으로써 몸의 라인을 잡는 것이다. 따라서 살을 뺀다는 것에 있어서, 체중계의 숫자는 무의미하다는 것이다. 몸 전체의 사이즈(키 빼고...)를 줄여야하는 것이 우리의 목적이다. 단순하게 생각하자. 우리는 지방을 제거하고 근육을 얻어야 한다는 것이다. 따라서 앞으로 ‘살빼기’라는 말은 몸무게를 줄이는 것이 아닌 ‘지방의 제거’라는 것으로 정의하도록 하자.
특히 특정 부위에 지방을 뺄 수 있는 방법은 외과적 수술 외에는 현재로선 없다. 아니 그마저 완벽하지 않다고 생각한다.
(출처 ; 메디컬 이즈)
우리 몸은 누비옷이 아니다. 솜을 넣고 솜이 움직이지 않도록 봉제선을 그어놓은 것이 아니란 말이다. 따라서 지방흡입수술을 하더라도 꾸준한 관리를 하지 않으면 말짱 꽝이다.
누비옷의 대명사 깔깔이
그럼 지방을 제거하려면 어떻게 해야 할까? '다이어트 초코볼'이 나오지 않는 이상 아직까지는 식이 조절과 운동뿐인데 여기서는 식이부터 알아보도록 하겠다.
다이어트 고고! 게임도 있네... 진짜 다이어트 초볼이 개발되길 빌었는데...
많은 사람들이 식단을 짜 달라거나 혹은 자신이 짠 식단을 보여주면서 이대로 하면 되냐고 묻는다. 그럼 식단을 짜서 그 식단대로 평생을 먹을 자신이 있는가? 다이어트가 끝났다고 일반식으로 먹으면 다시 살이 찔텐데??!!
원푸드 다이어트나 다이어트 식단은 똑같은 원리다. '습혜샬K'역시 마찬가지다. 그냥 안먹으면 되니까...
원푸드 다이어트 이후 요요현상에 대해 나는 김새롬처럼 이렇게 이해하고 있었다.
"원푸드에 몸이 적응되어서 다이어트 기간이 끝나고 다른 음식이 몸에 들어왔을 때 몸에서 한때 보지 못했던 영양소들이 섭취되니까 무조건 축적시켜 필요이상으로 살이 찌는 것이다.
식사 자체를 거른다든가 칼로리를 줄인 다이어트를 하면, 이 몹쓸 주인의 식습관을 몸이 이해하고 언제 들어올지 모를 음식의 영양소를 들어오는 족족 저장을 해버린다."
아마 모든 이들이 이렇게 알고 있을 것이라 나는 믿는다. (나만 그런가.........)
그러나 우리 몸은 기계가 아니므로 저렇게 딱딱 맞춰서 되지 않는다. 원푸드 다이어트가 진행되는 동안 우리 몸은 몸무게만 줄어드는 것이 아니라 기초 대사량까지 함께 줄어들고 있다. 원푸드 다이어트 때문에 줄어든 기초 대사량으로 인해 다이어트 후 그 전에 먹던 대로 똑같은 양을 먹으면 살이 찌는 것은 당연한 것이다. 그러니까 문제는 기초 대사량이다. 기초 대사량을 떨어뜨리면 안된다. 우리는 이놈을 끌어올리거나 유지해야한다. 그 방법이 중 하나가 식이조절이다.
맛대장님이 말씀하셨다. 기초 대사량을 유지하는 식이조절은 간단하다. 그냥 먹으면 된다. 다만 가려서 먹어야 한다. 운동 초반에는 마음껏 음식을 먹어도 된다. 굶거나 힘든 식단으로 식사하지 않아도 된다. 운동에 적응되면 주의할 음식만 피하면 된다.
운동에 적응되어 주의할 음식이 생기는 것은 다이어트를 하다 보면 자연스레 안 먹어지는 것이 생겨난다. 나 같은 경우에는 콜라, 사이다는 입에 잘 대지 않는다.
단체로 햄버거를 먹었던 적이 있다. 이때는 콜라도 마신다. 다이어트 중이라고 안마시면 꼴불견이다. 이땐 그냥 맘편히 먹으면 된다. ‘여지껏 안먹고 잘 살았는데 이거 먹는다고 살찌겠어?’라고 쿨하게 넘어가자. 이후에 다시 안마시면 된다.
그럼 운동에 적응되면 주의할 음식이 뭘까?
칼로리가 높아도 살이 빠지는 음식이 있고, 칼로리가 낮아도 살이 찌는 음식이 있다. 이놈의 칼로리가 뭘까?
카...칼로리!!(개드립 죄송합니다.)
이에 대해서는 충용무쌍님의 칼로리를 계산하지 말고 먹어라를 참조하자. (결코 내가 요약하기 귀찮은게 아니다.)
살 빼는 것을 칼로리로만 접근하면 예전보다 더 적은 칼로리를 섭취했음에도 불구하고 살이 찌는 억울한 상황을 만나게 된다. 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리에 대해 집착하지말자. 칼로리 이론은 100만 년 전 이론이다. 차라리 영양성분을 봐라.
다시 본론으로 돌아가서 주의할 음식에 대해 맛대장님은 다음과 같이 말씀하셨다.
"시인 김지하가 나라를 망치는 몹쓸 인간 다섯 명을 ‘오적’이라 불렀다면, 필자는 몸을 망치는 몹쓸 세 가지를 가르켜 ‘삼적(三賊)’이라 부르겠다. 삼적에는 탄수화물, 설탕, 소금이 되시겠다."
탄수화물과 설탕을 많이 먹으면 인슐린 과다 분비로 이어지고 이것이 몸에 지방을 쌓이게 만든다. 그리고 짜게 먹으면 물을 많이 마시게 되는데, 이는 몸의 염분 비율을 맞추기 위해서다. 염분은 몸에 수분을 잡아두기 때문에 몸무게 즉 '숫자'를 줄이는데 있어서 부정적이다. 소금을 줄이면 몸에서 수분이 빠져나가기 때문에 몸무게가 줄어드는 것이 눈으로 보일 것이다. 다만 너무 줄이게 되면 사람이 이유 없이 짜증이 나거나, 힘이 없어지거나 심할 경우 빈혈도 있을 수 있다. 삼적에 소금을 넣은 것은 우리가 먹는 음식들에 나트륨이 많기 때문에 세계건강보건기구(WHO)의 권고대로 줄이자는 것이지 아예 먹지 말라는 것은 아니다.
저나트륨증 - 자세한건 다이어터43화 참조
모든 탄수화물이 나쁜 건 아니다. 살찌게 하는 탄수화물은 ‘스타치(starch)'이다. 녹말과 전분이 이에 해당한다. 그래서 주로 흰쌀밥, 밀가루, 또는 그것들로 만들어진 떡, 빵, 국수 같은 것들을 먹으면 살이 쉽게 찐다. 설탕도 마찬가지. 어떤 설탕이든 많이 먹으면 좋지 않지만 특별히 색깔이 흰 쪽에 가까울수록 인슐린 분비가 많아져서 지방을 더 축적한다.
즉 “인슐린의 분비만 줄어들게 한다면 니 몸에 쌓이는 지방을 줄일 수 있다.”
(더 자세한 것은 이 글과 이 글을 참조할 것.)
이들의 공통점은 흰색, 그리고 정제를 많이 했다는 것이다. 이것이 살찌는 주범이다.
원푸드 다이어트가 성행 하는 건 단순히 칼로리가 적어서 라기 보다 삼적을 입에 대지 않다 보니 그 효과가 탁월한 것이다.
그럼 뭘 먹어야 할까?
삼적을 피하고 단백질, 지방, 채소를 먹어라.
단백질이 함유된 고기는 생각보다 많이 먹어도 된다. 다만 양념이 많이 들어간 고기는 피하자. 양념엔 설탕이 많이 포함되어 있기 때문이다. 차라리 소금구이를 먹자. 소금은 지방의 축적과 직접적인 연관은 없으니까 말이다. 지방도 지나치지만 않으면 먹어도 좋다. 좋은 지방은 모두들 아시겠지만 견과류 같은 불포화지방과 생선에서 추출한 오메가3등 필수지방이다.
오메가3와 견과류-싱싱한 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가3가 함유되어 있다고 한다(출처 : 헬스조선).
포화지방도 좋다. 너무 많이 먹으면 건강상 문제가 올 수 있으나, 호르몬을 구성하는 것 중 하나가 포화지방이므로 이를 먹어줘야 몸의 대사가 더 원활해지기 때문이다. 단 트랜스지방은 무조건 피하자. 백해무익이다.
가공음식의 트랜스지방 함유량 (출처 : 디지틀보사)
그리고 옥수수 같은 곡물[grain]이 아닌, 풀냄새 펄펄 나는 녹황색 채소[vegetable]라면 배터지게 먹어도 된다. 단, 삼적이 포함된 드레싱은 피해라. 채소를 그냥 먹기 힘들다면 올리브유와 천일염을 살짝 가미해 먹어도 좋다. (아니면 웹툰 다이어터의 수지처럼 드레싱을 종지에 부어 채소를 살짝 찍어 먹는 것도 나쁘지 않다.)
사실 삼적을 안먹는다고는 하지만 평생 안먹고 살 수는 없다. 처음 2~3주 정도는 살빠지는 것이 눈에 보여 살을 빼는데 재미가 붙을 것이다. 하지만 오히려 식욕이 폭발하면 세상 끝난 것처럼 먹어댈 수 있다. 따라서 다음의 식이의 기본 원칙을 생각하자.
1. 꼭꼭 씹어 천천히 먹기 - 침샘의 분비를 자극해서 밥이 죽이 되도록 해서 먹자. 죽을 먹으라는 것이 아니다. 만들어진 죽을 먹는 것은 칼로리의 소모와 상관없이 사우나에서 땀만 빼는 것과 같다. 꼭꼭 씹어 먹으면 잘게 부서진 섭취물로 인해 소화기관이 충격을 덜 받아 몸에 노폐물이 쌓이지 않게 되고, 따라서 불필요한 지방이 축적되지 않는 것이다. 그리고 뇌가 포만감 신호를 받기 때문에 음식이 적게 먹어지는 효과도 있다. 성격 급한 사람을 위한 팁을 제공하자면 먹기 직전 심호흡을 몇 번 하자. 천천히 먹으려면 식사의 첫 시작을 조심해야 한다. 한 번 발동이 걸린 템포를 조절하기 위한 것이다. 의외로 도움이 된다. 천천히 먹으면서 자신의 밥 먹는 행위를 객관화 하여 온몸으로 그 맛을 즐기도록 하자.
2. 덜 정제된 좋은 삼적을 먹어라 - 즉 자연에 가까운 재료를 선택해서 먹자. 백미 보다 현미를, 흰 설탕보다 흑설탕을, 과일주스 보다 과일을 먹자. 과일주스는 사실상 설탕물이라 보면 된다.
난 왜 ‘사실상’이라는 말만 쓰면 이분이 생각날까?(특정 정치인의 조롱이나 폄하하는 의도는 없음을 양지해 주시기 바랍니다.)
단백질과 채소는 배터지게만 아니면 크게 염려하지 않아도 된다. 배 터지면 안되니까...(미안.)
굳이 닭가슴살을 고집할 필요는 없다. 달걀, 생선, 육류, 두부 같은 단백질도 좋다. 가공육은 염분과 화학물질 등이 첨가되어 있기 때문에 피하고, 빵가루 묻혀서 튀긴 고기도 피하자. 그리고 가급적 저녁은 적게 먹고 최소한 잠들기 4시간 전에 식사를 마무리 하자. 그래서 저녁 6시 이후에 먹지 말라는 이야기가 나온 것이다.
이 글을 쓰는 나 개인적으로 최고의 다이어트 식단은 자신이 평생을 먹어야 하는 음식이라고 생각한다.
이건 살이 많이 찌니까 안먹어야지, 이건 지방덩어리니까 안먹어야지 이런 생각을 하면 더 스스로 옥죄는길이다. 염제신농씨님께서 써주신 마인드 컨트롤 요령과 Lano님의 멘탈에 대하여를 한 번 읽고 오면 더 이해가 빠를 것이다.
지금까지의 내용을 요약하면
식이 조절을 한다고 해서 유별난 다이어트 식단을 짤 필요는 없다. 다만 삼적을 피하고 단백질, 지방, 채소를 많이 먹자. 천천히 꼭꼭 씹어 먹고, 먹는 양을 평소의 2/3으로 줄이고 간식은 끊는 것으로 시작하자. 식이조절의 첫 번째는 자신의 식습관을 개선하는 것이다.
글의 출처 : 맛스타드림, [김새롬 탄력 웨이트], 씨네북스, 2011.
