네 안녕하세요 Riel입니다.

오랜만에 집에서 뒹구르르 하다가 글이나 써볼까 해서 글을 써봐요.

오늘은 하체운동에 대해서 써볼까 합니다.

이번껀 나름 재미있게(?) 써볼려고 노력해봤어요... 지금까지 제 글이 대부분 지식위주의 딱딱한 글들이라.. 데헷

크게 [하체운동의 중요성]과 [추천하는 하체운동] 순으로 나누겠습니다.

[사무실 주의... 사진중에 신체부위가 좀 있습니다]

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[하체운동을 해야하는 이유와 중요성]

우리나라 사람들은 하체운동을 "정말로" 기피합니다.

왜냐구요?

내 다리가 저렇게 될 거 같거든요.

그러면 옷의 "FIT"도 안살고, 맞는 바지도 없고... 키도 작아보일것 같고... 여자의 경우엔 다리는 매력과 미(*-_-*)의 상징이고...

하지만 당신이 열심히 하체운동해서 만들 수 있는 다리는 대략 이런 정도의 다리입니다.

저 매끈하고 탄탄한 다리.... 군살없이 탱탱(오우예~)

특히 하체운동을 하게되면 여자분들의 짜증 터지는 셀룰라이트여 안녕~ 이 되겠습니다.

셀룰라이트는 몸의 지방이 쌓인후, 처음에는 몰캉몰캉 거리다가 시간이 지나감에 따라 딱딱해지며 생긴답니다

즉, 대부분의 여성분들이 놓치시는 부분 중 하나가 저 다리근육 많아요..

사실 굳어진 지방덩어리인 경우가 대부분입니다..

(남자분들도)

실제로 보디빌더들도 만들기 어려워 하는 부위중에 손꼽히는곳이 하체입니다. 

왜냐구요?

힘들고... 재미없고... 금방 지치고... 근매스 키우기 어려운 부위중에 하나거든요.

사람은 다른 생물체와 달리 직립보행을 합니다.

따라서, 몸을 지탱해야 하는 하체는 다른 부위에 비해 근력과 지구력이 좋고, 근육도 큽니다.

또한 매일같이 사람은 걷기 때문에 하체는 피로도도 크고 또한 자각 강도도 높습니다.

한마디로, 하체운동은 힘들고 어려우며 하체의 근육은 쉽게 커지지 않는 부위인 반면

운동을 실시하면 체력적으로 금방 지치고 피로도는 크다는 거죠.

그래서 하체운동은 정말 재미가 없습니다.

근데 반면, 하체는 근력이 좋다고 말씀드렸습니다.

(다른글에서도 보셨겠지만, 하체근육은 중요하며 특히 둔근 둔근 하는데는 다 이유가 있습니다.)

...정말 근육자체의 크게가 거대합니다.

저기서.. 엄청난 힘이 나옵니다.

직립보행사진과 함께보시면, 인체를 지탱하는데 정말 지대한 공헌을 하는 부위입니다.

또, 하체라는 부위 자체가 인체를 지탱하는 부위이기 때문에, 인체를 지지하는 힘의 기둥이기 때문에 필수적으로 단련을 해야 합니다.

즉 모든운동의 버팀목이 된다는 소리죠.

하체운동의 중요성만 말씀드리면

1) 상하체의 밸런스가 맞지 않아 보기 싫다.

2) 다리의 근육이 없어 하체의 옷빨이 받지 않는다.

같은 수준의 다리로 비교를 해보면...

.... 네... 그렇습니다. 아래여성분 스쿼트 장난아니게 하실 것 같은데... 정말 탄탄한... 음.. 자세한 설명은 생략합니다.

정말 탄탄하게 채워진 다리인지, 살로 채워진 다리인지는 육안 & 옷태로 구분납니다.

3) 신체중에 가장 큰 근육을 가지고 있는 곳의 하나가 하체로, 하체 근육량의 증가는 체내 혈류량과 글리코겐 공급에 도움을 준다.

(신체내부의 가장 많은 글리코겐 저장소 중의 하나가 하체입니다. 글리코겐은 운동시 에너지로 쓰인다고 알아두세요)

4) 남성호르몬을 분비하는 근처의 근육을 자극하므로 그로인한 근육증가의 도움을 준다.

(즉... 자연적인 근육생성호르몬 부스터가 되겠죠. 특히 테스토스테론!)

살짝 여담을 풀면, 운동시 다리사이를 자극하게 되면 그로인한 마찰로 인해 남성과 여성의 그..그 부분이 자극이 됩니다.

그로인해 성적인 자극을 더 많이 받게 되어서 더 으힝으헝으헝하게 된다고 하죠.

이는 등산동호회의 불륜..과 왜 산주변에 MT가 그리도 많은지.... 와 연관이 됩니다 ^^

(참고로 과한 운동은 체력고갈로 오히려 욕구감퇴를 부릅니다.)

5) 중급, 고급 운동으로 갈수록 하체가 관여하는 운동이 많아집니다. (데드, 바벨로우 등등등)

따라서 하체의 힘이 받침되지 않는다면 운동효과도 감소하고, 일정 중량 이상을 들어올릴 수 없습니다.

[추천 하체운동 - 순서대로 개인추천 순위]

★은 그 운동의 중요성이 아니라, 먼저 해야할 우선순위를 제 생각대로 적어본 것입니다.

1) 스쿼트(풀스쿼트!) ★★★★★

유명한 닥치고 스쿼트나 해라

보...보여? 니 엉덩이 스쿼트하면... 아... 글을 쓸수가 없네요... 쓰기 싫다...

대표적인 스쿼트 자세 세가지를 가져와 봤습니다.

왼쪽부터 로우바 스쿼트 / 하이바 스쿼트 / 프론트 스쿼트 입니다.

잡는 법과 바의 위치에 따라 구분을 하는데, 흔히 많이 시행하시는 순서대로 왼쪽부터 오른쪽으로 가시면 됩니다.

간단하게 말씀드리면 왼쪽에서 오른쪽으로 갈수록 순전히 하체에만 집중 -> 하체 전반을 균형있게 다듬음 정도로 보시면 됩니다.

요즘은 하프스쿼트는 시행하지 않는 추세이기 때문에... 그래도 적어보겠습니다.

이게 하프스쿼트인데, 무릎에 무리를 주고 운동효과도 풀스쿼트보다 떨어진다고 하죠.

하지만 동양인의 고관절 구조상 풀스쿼트 자세를 잡기는 쉽지 않으므로 처음 시작할 땐 하프스쿼트로 해주셔도 괜찮습니다.

하프... 도 상관은 없죠 풀이 좋다고 하지만 하프가 나쁘다는건 아닙니다.

1) 양발 어깨넓이
2) 11자에서 발끝을 바깥쪽으로 살짝 돌리시고
3) 저런자세(저 여성분 허리자세도 좀 묘하긴한데... 저정도면 괜찮습니다)
허리는 일단 경사면처럼 해주시는게 좋아요. 쳐지면 안되고... ＼ 이렇게 ㅎㅎ

땅을 뒷꿈치쪽으로 살짝 박차고 일어나는 느낌으로 해주세요.

이정도가 기본적인 운동 자세입니다. 글로는 참 표현이 어려우므로 간단히 기본적인 것만 집고 넘어갈게요.

2) 스티프 레그 데드리프트 ★★★★

요즘 제가 짬짬히 수행하며 효과를 보고있는 녀석입니다.

제가 하는 프로그램에 집어 넣고 있는데요, 요녀석 효과 좋네요.

하체 뒤쪽 전반에 효과를 주며(뒤태 >_<) 군살 빼는데도 좋습니다.

힙에도 힘이 들어가는걸 보아하니 엉덩이에도 참 좋은거 같아요.

(스티프 레그 데드리프트는 저 자세보다 몸이 더 깊게 내려가기도 합니다. 아래사진처럼요. 따라서 고중량으로 하시면 안됩니다)

잠깐 짚고 넘어가면, 루마니안 데드 리프트(RDL)과 스티프 레그 데드리프트(SLDL)을 혼용 하시길래, 추가했습니다.

구분하지 않기도 한다는데, 저같은 경우는 양쪽 운동을 둘 다 실시했을 때 확연히 자극하는 부위가 다르게 느껴지기에 구분하는게 맞다고 보고 있습니다.

(루마니안 - 등 >>>>>> 다리, 스티프 - 다리. 저같은 경우는 스티프 시행시 등에 거의 자극이 오지 않았습니다)

3) 런지 & 카프레이즈 외 몇개 ★★

이 둘을 묶은 이유는, 저같은 경우에는 수행하지 않고 있는데요.

그렇게 근 자극이 느껴지지 않기도 하고, 정리하는 느낌의 운동이어서...ㅎㅎ

저같은 경우에는 런지보타 스티프 레그를 실시하거든요.

런지는 허벅지와 힙업에 도움이 되고, 카프레이즈는 종아리 운동입니다. 여성분들이 하시기에 좋을 것 같다는 생각입니다.

사진을 가져오다보니 다른 몇가지도있네요.

이게 카프레이즈구요.

이 아래가 런지입니다. 운동부위 보이시나요? ㅎㅎ 빨간색 근육 부위입니다.

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이 아래로는 다리근육을 더 강화하고 싶은 분들에게 추가로 써드립니다.

위에 정도만 해도 충분하다고 생각하기 때문에.. ㅎㅎ

(난 정말 하체를 더 튼튼하게 만들고 싶다!)

1) 레그프레스 ★★★★

스쿼트가 겁이난다! 하시는 분들은 레그프레스를 실시해 주시면 됩니다.

레그프레스는 철저하게 다리에만 집중하므로, 순수하게 다리 근매스를 키우는덴 스쿼트 보다 좋을 수 있습니다.

(균형잡히게 키우는건 스쿼트가 더 좋죠)

발 위치에 따라 자극이 다릅니다.

1 - 발 높게 -- 무게중심이 뒤꿈치로 이동하여 대퇴 이두근(허벅지 뒤쪽)과 둔근(엉덩이)에 부하가 더 걸립니다.

2 - 일반적(아래로) -- 무게중심이 앞쪽에 걸려 대퇴 사두근(허벅지 앞쪽)에 부하가 더 걸립니다.

3 - 발 넓게 -- 무게중심이 발 안쪽으로 걸려 내측광근(허벅지 안쪽)에 부하가 더 걸립니다.

4 - 발 좁게 -- 무게중심이 발 바깥쪽으로 걸려 외측광근(허벅지 바깥쪽)에 부하가 더 걸립니다.

그래서 저같은 경우는 낮은무게 무게를 올리면서 1세트에 약 40회 정도를 실시, 1234번을 연달아 실시합니다.

높은 무게로는 저렇게 못하구요..

2) 레그 익스텐션 & 레그 컬 & 이너타이 ★★

순서대로 허벅지 앞쪽 & 뒤쪽 & 허벅지 안쪽 이 되겠습니다.

이것들은 기구라, 기구만 보여드릴게요.

이중에서 굳이 추천을 드린다면, 레그컬과 이너타이를 추천드리겠습니다.

레그컬을 은근히 안하시는 분들이 많은데, 허벅지 뒤쪽의 힘을 길러주는데 보통 부위가 많이 쓰이지 않거든요.

허나 운동시에는 이 부위가 상당히 중요합니다.

또한 이너타이가 남자와 여자에 그렇게 좋다며 이것만 주구장창 하시는 어르신들이 있.....

그만좀 해주세요 ㅠㅠ 저도 좀...ㅠㅠ 몇십분째 기다리는 거야 ㅠㅠ

참고적으로 이 기구들을 이용하실 땐, 기구에 몸을 밀착시키고 그 부위로만 힘을 주셔야 합니다. 반동하지마세요.

레그 익스텐션

레그컬

이너타이

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끗