어려서부터 몹시 통통 퉁퉁했습니다. 비만이었는지는 모르겠지만 확실한 과체중이었고, 미쉐린 타이어 몸매 사진을 보면 비만이었을 것 같네요.
초등학생 때부터 가슴살에 컴플렉스가 강했습니다. 유난히 큰 가슴살에 수영장 가는 것이나 웃통 벗고 옷 갈아입는 것을 안하려 발악했어요. 중고등학생 때 체육복 갈아입는 순간이 가장 치욕스러웠습니다. 가슴살 때문에 고2 때부터 매년 7-10키로씩 감량하는 다이어트를 했어요. 지금이야 허리 때문에 체중관리를 하지만...
저체중이며 여유증이신 분이 있을까 모르겠습니다. 아마 대부분 체지방이 꽤 있을 겁니다.
결론부터 얘기하자면 다이어트의 정석입니다.
올바른 식습관, 근력운동과 유산소운동을 꾸준히 규칙적으로 합니다.
일단 체지방을 줄이기 위해선 올바른 식습관과 운동을 해야죠.
식단은 별거 없습니다. 현미잡곡에 다양한 나물반찬, 적당한 단백질. 과일과 견과류... 그냥 5대 영양소를 꼼꼼히 챙겨서 적절한 양으로 먹는 겁니다.
식사는 하루에 필요한 양(칼로리)을 여러번 나눠 먹을 수록 더욱 다이어트에 좋습니다. 3끼 보다는 4번 나눠서 먹는 게 더 유리합니다. 제 경험으로는.
운동은, 체지방을 줄이기 위해선 유/무산소 운동을 골고루 해주는 게 유리합니다.
하지만 살을 아무리 빼도 가슴살은 다 안빠집니다. 진정한 여유증이라면. 저는 키 177입니다. 심하게는 58키로까지 빼봤는데, 가슴살은 여전하더군요. 물론 빠지기는 했지만 비례적 크기는 남아있었습니다.
그래서 체지방을 줄이면서 근육을 키우면 컴플렉스 까지 가질 필요는 없어집니다. 가슴 근육을 키우면, 티셔츠를 입었을 때 대충 근육으로 뻥 칠수가 있으니까요. (지금은 177에 체중 70)
가슴 살을 근육으로 뻥치기 위해선 제일 먼저... 역시 가슴근육입니다.
집에서는 간단하게 팔굽혀펴기를 할 수 있고, 헬스장에선 벤치프레스를 할 수 있지요. 물론 가장 좋은 것은 전신 근육을 골고루 잘 키워 주는 겁니다. 가슴근육이 진정한 가슴근육으로 보이려면 등근육과 어깨근육이 함께 발달해야 합니다.
저는 끼니를 굶거나 양을 줄여서(칼로리제한) 살을 빼는 방식은 몸을 망가뜨린다는 것을 알고나서 운동을 제대로 시작했습니다. (탈모, 머릿결과 피부 망가짐)
처음 팔굽혀펴기를 시작했을 땐, 열개 남짓했던 것이, 1년 정도 지나고는 하루 총 500-700개의 횟수를 채웠습니다. 발은 의자 높이에서 등받이 높이로 올렸어요. 하중이 높아지기도 하지만, 발 높이가 올라갈 수록 가슴 상부가 커집니다.(인클라인)
팔 넓이를 어깨보다 넓게 해주면 가슴근육 바깥쪽이 커집니다.
여유증은 가슴하부(딥스) 보다는 상부(인클라인) 운동 해주는 게 더 효과적입니다. 하부 키워봐야 유두부분만 더 높아질 뿐이죠-_-;; 상부를 키우고, 가슴의 바깥쪽이 커지면 가슴살까지 다 합쳐서 커다란 덩어리가 됩니다. 물론 벗어놓으면 한 눈에 지방이란 게 보이지만, 옷 입으면 그닥 티 안납니다. (체지방을 15%이하로 맞추고 근육을 키웠을 때)
벤치프레스는 플렛과 인클라인 둘다 열심히 해주시고, 어느 정도 가슴근육 덩어리가 나오면 플라이도 해보세요. 재밌습니다.
팔굽혀펴기는 발을 땅에서부터 의자 높이, 더 가능하면 의자 등받이 높이까지 올려주세요. 하루에 단계적으로 골고루 해주는 게 좋습니다.
헬스장에서 운동하시는 분이라면 스쿼트와 데드리프트를 열심히 해주세요. 굳이 중량욕심 낼 필요 업습니다. 바른 자세로 열심히 최선을 다하는 걸 추천합니다.
둘 다 대단히 하드한 운동인지라 남성호르몬(테스토스테론)수치를 높여준다고 합니다.
열심히 해주면 체중감량에도 대단한 도움이 됩니다.
여유증이라 하면, 많은 분들이 수술을 권장합니다만, 저는 이 가슴 컴플렉스 때문에 근력운동을 시작했고,(허리 통증도 큰 이유) 지금은 운동이 밥 보다 더 중요한 생활의 일부가 되었습니다. 이렇게 사는 게 더 행복하네요. 창피하기만 했던 가슴살이 이제는 제 건강을 지켜주고 있습니다.
