자존감을 높이는 방법: 연구에 의해 밝혀진 새로운 비밀

요즈음은 모든 사람들이 어떻게 자존감을 높일 수 있을지 고민하는 것 같이 보입니다.

인생은 힘들 수 있습니다. 누가 제일 당신을 힘들게 만드냐고요? 당신 자신입니다. 당신 머릿속에는 당신을 비난하는 부정적인 목소리가 있습니다. 때때로 당신은 그 목소리를 멈추지 못하죠. 

답은 자존감을 높이는 것, 맞죠? 최근 들어 자존감이 모든 것의 해답이라는 생각이 폭발적으로 증가했습니다. 

하지만 그것은 나르시시즘(자아 도취증)의 유행과 같은 몇몇 부정적인 결과도 초래했습니다. 

책 Self-Compassion(자기연민) 중 :

이 어떤 방법을 써서라도 자존감을 높이려는 노력은 증가하는 나르시시즘이라는 걱정스러운 유행 또한 불러 일으켰습니다. 트웬지와 동료들은 1987년과 2006년 사이에 자기애적 성격 검사를 받은 만 오천 명이 넘는 대학생의 검사 결과를 분석했습니다. 그 이십 년 사이에 자기애 점수는 치솟았습니다. 65퍼센트의 현대 사회 학생들이 전 세대보다 높은 점수를 기록한 것입니다.  

아, 하지만 비난의 목소리를 해결하기 위해 자존감을 높이는 것에는 아주 작은 문제점이 하나 더 있습니다. 

그 방법이 통하지 않는다는 것이죠.

자존감은 답이 아닙니다

이 자존감에 대한 강조는 캘리포니아 주가 아이들의 자존감을 키우기 위해 태스크 포스를 만들고 1년에 250,000 달러를 주는 지경에까지 이르렀습니다. 

그들은 이것이 성적을 올리고 집단 괴롭힘, 범죄, 10대 임신, 약물 오남용을 줄일 것이라고 생각했습니다.

어떻게 됐냐고요? 그것은 거의 모든 방면에서 완전한 실패였습니다. 

책 Self-Compassion(자기 연민) 중 :

예를 들어, 캘리포니아의 자존감 계획의 효율성에 대한 보고서는 그것이 완전한 실패였다고 말한다. 거의 모든 프로그램의 기대했던 결과는 성취되지 않았다. 

뭐라고요?!? 자존감은 모든 것을 해결해야 합니다, 그렇죠? 틀렸습니다. 

연구는 자존감이 그 모든 좋은 것들을 불러오지 않는다는 것을 보여줍니다. 자존감은 건강한 행동의 부수적 효과일 뿐입니다. 따라서 일부러 자존감을 올리는 것은 통하지 않습니다.

책 Self-Compassion(자기 연민) 중 :

자존감에 대한 문헌에 대한 영향력 있는 보고서에 따르면, 높은 자존감은 학업 성취, 업무 능력, 혹은 리더십 스킬을 올리지 못했을 뿐더러, 아이들의 흡연, 음주, 약물 복용, 이른 성관계를 막지도 못했다. 만약 어떤 관계가 있다면 그것은 자존감은 건강한 행동의 원인이라기보다는결과라는 것이다. 

이럴수가. 만병통치약은 사실 무병통치약이군요. 그렇다면 우리는 어떻게 해야 할까요?

연구원들은 자신에 대해 훨씬 좋게 느낄 수 있는 방법을 발견했습니다. 하지만 그것은 자존감을 높이는 것이 아닙니다.

자존감은 잊고, 자기 연민을 시도하세요.

당신은 멋지다고 스스로에게 거짓말하는 것을 멈추세요. 대신에, 당신이 멋지지 않을 때에 당신을 용서하는 것에 집중하세요. 왜냐고요?

연구는 자기 연민을 높이는 것이 자존감의 모든 장점을 가지고 있다는 것을 증명합니다. 단점만 빼고요.

책 Self-Compassion(자기 연민) 중 :

요컨대, 과학적인 실험 결과에 따르면 자기 연민은 뚜렷한 단점 없이 높은 자존감과 같은 장점을 주는 것으로 보여진다. 먼저 알아야 할 것은 자기 연민과 자존감은 같이 작용한다는 것이다. 당신이 자기 연민을 한다면, 끝없이 자기 비난을 할 때보다 더 높은 자존감을 가지는 경향이 있을 것이다. 또한 높은 자존감과 높은 자기 연민은 더 많은 행복, 낙관주의, 긍정적인 감정뿐만 아니라 상당히 낮은 불안, 우울과도 연관이 있다. 그러나, 자기 연민은 일이 잘 풀리지 않을 때 혹은 우리의 자아가 위협받을 때 자존감보다 더 확실한 장점을 제공한다.

자기 연민은 불안을 줄입니다. 자존감은 그렇지 않습니다. 

책 Self-Compassion(자기 연민) 중 :

참가자들의 자존감 정도가 아닌 자기 연민 정도가 그들이 얼마나 불안감을 느꼈는지를 예측했다. 다시 말하자면, 자기 연민이 높은 학생들은 자기 연민이 부족한 학생들보다 덜 스스로를 의식했으며 덜 긴장했다고 보고했다. 그 이유는 그들이 자신을 받아들이고 약점을 이야기하는 것을 괜찮다고 느꼈기 때문이라 추측된다. 반대로 자존감이 높은 학생들은 그들의 실패에 대해 이야기해야 한다는 도전에 중심을 잃고, 자존감이 낮은 학생들보다 낮지 않은 불안감을 보였다. 

당신의 자기 연민이 높다면 당신은 실패했을 때 덜 당황합니다. 자존감은 그 상황에서 도와주지 않죠. 

책 Self-Compassion(자기 연민) 중 :

다른 연구는 사람들이 당황스러울 수 있는 상황에 놓이는 것을 상상하게 했다. 예를 들면 스포츠 팀에 속해 있을 때 큰 경기를 지는 것이나 연극 무대에서 대사를 잊어버리는 것 등 말이다. 이러한 일이 일어났을 때 참가자들은 어떤 감정을 느낄까? 자기 연민이 높은 참가자들은 모멸감이나 스스로가 부족하다는 느낌을 덜 받았고, 그 일을 과도하게 개인적으로 받아들이지도 않는 경향을 보였다. 대신, 그들은 "모두가 이따금씩 실수를 저질러," "큰 그림에서 보면 이 일은 그리 문제되지 않아"와 같은 생각을 하며 그러한 일들을 의연하게 받아들일 거라 답했다. 그러나, 높은 자존감은 그리 큰 차이를 만들지 않았다. 자존감이 낮은 사람과 높은 사람 모두 동등하게 "나는 패배자야," "죽었으면 좋겠어"와 같은 생각을 할 경향을 보였다. 다시 한 번 말하지만, 높은 자존감은 힘든 일이 닥쳤을 때 어떤 장점도 제공하지 않는다. 

스스로의 가치를 느끼고 싶으신가요? 무엇이 이길 것 같습니까? 맞습니다. 자기 연민입니다.

책 Self-Compassion(자기 연민) 중 :

…자기 연민은 변함없고 지속적인 자기 가치감과 자존감보다 확실하게 연관되어 있었다. 우리는 또한 자기 연민이 자존감보다 사회적 인정, 성공적으로 경쟁하는 것, 매력적이라 느끼는 것과 같은 특정한 결과에 덜 영향 받는다는 것을 알아냈다. 우리의 자기 가치감은 그것이 어떠한 것을 얻는 것에 달려 있지 않고 우리가 근본적으로 존중받을 가치가 있는 인간이라는 것에서 기인할 때 훨씬 덜 흔들린다.

그렇다면 더 자아 도취적인 성향을 보이는 것은 누구일까요? 자기 연민이 아닌 자존감을 가진 사람입니다. 

책 Self-Compassion(자기 연민) 중 :

사실, 연구의 놀라운 결과는 높은 자존감을 가진 사람들이 낮은 자존감을 가진 사람들보다 훨씬 더 자아 도취적이었다는 것이다. 반면, 자기 연민은 자아 도취와 전혀 관련이 없었다. (부정적 연관이 없었던 이유는 자기 연민이 부족한 사람도 자아 도취적이지는 않았기 때문이다.)

연구는 또한 자기 연민이 당신이 일을 미룰 확률 또한 낮춘다고 말합니다. 그것은 행복을 증진시키고 스트레스를 감소시킵니다. 

더 나은 연애 혹은 결혼생활을 원하십니까? 자기 연민은 낭만적 관계를 개선합니다. 자존감은 그렇지 않습니다.

책 Self-Compassion(자기 연민) 중 :

우리 연구 결과는 실제로 높은 자기 연민을 가진 사람이 그렇지 않은 사람보다 더 행복하고 만족스러운 낭만적 관계를 가진다는 것을 말해줍니다. 이것은 대체로 높은 자기 연민을 가진 참가자가 낮은 자기 연민을 가진 참가자보다 그들의 상대방으로부터 이해심 많고 덜 비판적인 것으로 묘사되었기 때문입니다... 높은 자존감이 커플에 그리 많은 영향을 끼치지 않는다는 사실은 주목받을 필요가 있습니다. 자존감은 더 행복하고 건강한 관계와 연관되어 있지 않았으며, 높은 자존감을 가진 사람들은 자존감이 낮은 사람들보다 그들의 상대방으로부터 이해심 많고, 보살펴 주며, 지지해 준다는 평을 조금도 더 듣지 못했습니다. 

저는 계속 이야기 할 수 있습니다. 그러나 저는 당신이 이미 "그냥 어떻게 해야 하는지 알려줘, 에릭!"하고 말할 것을 압니다. 좋아요. 

걱정하지 마세요. 어렵지 않습니다.

자기 연민을 높이는 방법은 여러 가지가 있지만 저는 이 방법이 엄청나게 쉽기 때문에 이것 하나에 집중할 것입니다. 

저는 당신이 스스로에게 다정하게 말하기를 바랍니다. 

다음 번에 당신 머리 속의 그 목소리가 비난을 퍼붓는다면, 그 생각을 긍정적이고 용서하는 마음이 담긴 것으로 바꾸십시오. 

책 Self-Compassion(자기 연민) 중 :

그러므로 자기 비난에 대응하는 최고의 방법은 그것을 이해하고, 연민을 가지고, 더 상냥한 반응으로 대체하는 것입니다... 당신 내부 독설가의 관점을 상냥하고, 친근하고, 긍정적으로 바꾸세요. 

터무니 없이 들리십니까? 미 해군 특수부대에게 말해 보세요. 긍정적인 자기 자신과의 대화는 그들의 엄청나게 어려운 훈련을 이겨내게 해 준 여러 방법들 중에서 최고의 결과를 보였습니다. 

스스로에게 크게 소리내어 말하는 것은 당신을 똑똑하게 만들고, 기억력을 향상시키고, 집중을 돕고, 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 

믿지 않을지도 모릅니다. 스스로 말하는 것이 효과가 없나요? 대신 당신을 사랑하는 누군가가 상냥한 말을 해 준다고 상상해 보세요. 연구결과가 이것이 엄청난 결과를 가져온다는 것을 보여줍니다.

책 Self-Compassion(자기 연민) 중 :

의사는 환자에게 발생할 수 있는 어떠한 공포든 물리칠 수 있는 안전한 공간에 대한 이미지를 떠올리도록 지시합니다. 그 후 환자는 보살핌을 주는 너그러운 존재의 이상적 이미지를 떠올리도록 지시 받습니다... 이 트레이닝은 우울증, 자해, 열등감과 수치심을 엄청나게 줄이는 결과를 가져왔습니다. 

당신이 다이어트를 망치고 쿠키 한 봉지를 다 먹는다고 가정합시다. 당신 머리 속의 목소리가 당신을 호되게 비난하겠죠. 당신의 애정 넘치는 할머니는 이 문제에 어떻게 대처할까요? 아마도 덜 비판적이고 더 이와 같을 겁니다. 

책 Self-Compassion(자기 연민) 중 :

"아가, 네가 지금 정말 슬프고 그것이 너를 기운 나게 해 줄 거라 생각했기 때문에 쿠키 한 봉지를 먹은 걸 알아. 하지만 너는 지금 기분이 더 안 좋고 몸도 덜 건강하다고 느끼지. 나는 네가 행복하길 원해, 그러니 네가 기분 좋아질 수 있도록 오래 산책하는 건 어떠니?"

당신은 부정적인 생각을 반박하고 긍정적으로 바꿔야 합니다. 그 목소리가 불평할 때마다 대신 할머니가 당신을 지지하는 충고를 해 주는 것을 상상하세요. 

당신은 다른 사람들을 항상 용서합니다. 이제는 자신을 더 자주 용서할 때 입니다. 

좋아요, 이제 마무리하고 실전에 적용해 봅시다. 

요약

다음 번에 당신 머리 속 비난의 목소리가 시작되고 자기 연민이 아닌 자존감이 필요하다고 생각된다면,

• 목소리가 무엇을 말하든 긍정적으로 바꾸세요.
• 이것이 더 도움이 된다면, 너그러운 존재를 눈 앞에 그리고 그 존재가 당신에게 말하도록 하세요. 

네, 이것은 이토록 간단합니다.

우리가 자존감에 집중할 때, 우리는 우리를 다른 사람들과 비교하곤 합니다. 결과적으로 그것은 지는 전략입니다. 우리가 경쟁에서 이기더라도 그것은 우리를 다른 사람들로부터 멀어지게 하고, 그것은 행복으로 이르는 길이 아닙니다.

모든 사람들이 실패를 겪는다는 것을 상기함으로서 당신은 너그러워질뿐만 아니라 당신 자신을 다른 사람들에게 더욱 가까이 하게 됩니다. 당신은 더욱 잘나거나 못나지 않았어요. 우리는 모두 불완전합니다. 그리고 그래도 괜찮아요. 그것이 모든 사람들이 화합하게 하니까요. 

연구원 크리스틴 네프는 그녀의 책에서 이렇게 말합니다:

당신 삶에서 당신에게 항상 보살핌과 상냥함을 제공해 줄 수 있는 유일한 사람이 누구인가요? 바로 당신입니다. 

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좋은 글이라 여러분께 알리고 싶어서 번역했는데 길어서 시간이 오래 걸렸네요.

저도 스스로에게 가혹한 타입인데 요즘 상냥하게 굴려고 노력하고 있습니다. 

한국 사회에서 살아내기 참 각박하고 힘이 들죠. 

주위 기준에 나를 맞추고 그래도 모자라 계속 비난을 들으면 스스로에게도 각박해 지는 것 같아요.

부디 이 글이 그런 분들이 조금 더 행복해 지는 데 도움이 됐으면 합니다.