5 by 5 프로그램 Day 23
○ 스쿼트 102.5kg 5세트 5회
(W/U 40kg 3회, 60kg 3회, 80kg 3회)
세트 간 휴식시간 1분30초/2분/2분30초/3분
○ 벤치프레스 77.5kg 5세트 5회
(W/U 40kg 3회, 60kg 3회)
세트 간 휴식시간 1분 30초/1분30초/2분/1분30초
○ 바벨 로우 60kg 5세트 5회
(W/U 40kg 3회)
세트 간 휴식시간 1분/1분30초/1분30초/1분30초
□ 일일 평가
☆스쿼트 : 평점 90점
개인기록 달성 (102.5kg)
한 세트 마칠 때마다 땀이 뻘뻘, 숨은 헉헉
좌우 밸런스 유의, 무릎 및 발목 부상 주의할 것.
휴식 시간엔 스모 스트레칭, 발목 및 무릎 풀어줄 것.
☆벤치프레스 : 평점 85점
약간 힘에 부치는 느낌.
명치 위 5센티미터 스티킹 포인트.
80kg 훈련 시 올림픽 스타일(명치 위 1초간 정지) 시도하고
실패 시 72.5kg으로 줄여서 올림픽 스타일로 훈련할 것.
☆바벨 로우 : 평점 85점
등 근육 사용에 집중할 것.
치팅 주의 : 운동 중 등의 아치 고정, 허리/어깨 반동 주지 말 것.
☆종합 평가 : 평점 87점
스쿼트는 순조롭고
벤치프레스는 80kg 증량(정자세, 올림픽 스타일 훈련할 것)
바벨 로우는 정자세로 등근육에 집중할 것.
화, 목(5 by 5 프로그램 쉬는 날)엔 휴식, 식사 등 회복에 주력할 것.
세트와 세트 사이 휴식은 초시계로 1분~3분 시간 재면서 했습니다.
□ 5 by 5 프로그램 중간 점검
스쿼트 : 102.5kg (개인기록 갱신)
벤치프레스 : 77.5kg (예전 훈련중량하고 비슷함)
오버 헤드 프레스 : 45kg (50kg이 개인기록인 듯. 예전 훈련 중량은 40kg 3세트 10회)
데드리프트 : 115kg (개인기록 갱신)
바벨 로우 : 60kg (65kg까지 올릴 수 있을 듯)
1~2주 더 훈련 후 디로딩 거쳐서 프로그램 변경 고려 중.
※ 운동 외 잡담
네이버로 5 by 5 프로그램 검색해 보니 구글 블로그 유령계정으로 제 일지를 퍼가는 걸 알게 되어 외부펌 금지 걸었습니다.
아침 공복 몸무게는 93.5kg입니다.
