171/75

아침 감자150g
점심 일반식 조금
저녁 닭가슴200g 흰밥한주먹 계란2 김치
간식 닭가슴 300g 아몬드15개 
야식 감자150g
bcaa10g
종합비타민
간보호제

하체
스쾃 (주기화 중량)
40/10 60/10 80/8 100/6 120/4
140/4 160/2 180/네거티브
프론 60/7 6세트

레그프레스 고립
110/10 25 18 18 22  26 25

런지 스미스
40/8.8  11.11  11.11  9.9  11.11
워킹 맨몸 20M

익스텐션 무릎각교차
컴파운드
20/15  15  10
40/10  20/10
40/11  20/10
40/12  20/11
40/12  20/11
60/8  45/5  30/5  15/6

런닝 인터벌 15분

어깨
밀프
40/12  12   12   12  
비하인드
50/10  9  6  5
빈봉/20

덤벨숄더
23/15  9/15
23/12  9/12
23/10  9/12
23/11  9/15

레이즈3종
3종1세트 3세트

다요트중이라 하체를 저중량으로
넘 조자노니 근육통이 오래 가네용

저녁은 지금 먹을건데 미리 적어둠