- 워밍업
푸시업 15회 3세트
- 메인운동
시티드 숄더프레스 + 스탠딩 숄더프레스 (덤벨)
[5kg*2 12회 + 3kg*2 12회] 1세트 / [7kg*2 12회 + 3kg*2 12회] 1세트
[9kg*2 12회 + 3kg*2 12회] 1세트 / [10kg*2 12회 + 3kg*2 12회] 1세트
[12.5kg*2 10회 + 3kg*2 12회] 1세트(보조)
스탠딩은 정수리 쪽으로 들어올려
어깨 전체가 먹도로 할 것
30분 안에 어깨를 마치고 5분 쉬었다가 바로 팔로 넘어갈거랍니다...ㄷㄷ
시간을 정해주고 시작하니 그 시간에 맞추도록 처음부터 버닝을!!!
하고 싶었지만 넘나 아픈 것....ㅠㅠ
윽윽....소리를 지르면서 하게 되는 루틴입니다.....ㄷㄷㄷㄷ
사이드 레터럴 레이즈
3kg*2 18회 2세트 / 5kg*2 18회 3세트
사진에서처럼 올렸을 때 엄지가 밑으로 향하게 되면
측면이 좀 더 많이 먹게 된다고 합니다
주의해야할 것은 어깨를 올리지 않고 내린 상태에서 들어올려야 한다는 점!
<비교짤>
팔꿈치의 굽힘 정도, 엄지손가락의 방향 등에 따라
사이드 레터럴 레이즈의 운동효과가 조금씩
차이날 수 있다고 하니 직접해보면서 느껴보세요 ㄷㄷ
스탠딩 벤트 오버 레터럴 레이즈
3kg*2 18회 2세트 / 4kg*2 18회 2세트
여기 헬장에 머신이 없어서
박스에 요가매트 깔고 엎드린 후 실시함!
아직까지 후면삼각근에 제대로 힘 주는 법을 몰라서
그런지 감은 잘 안 오더라구요 ㄷㄷ
단순히 동작만 반복을 했는데 ...
하고나니 어깨가 뻐근한게 팔이 안 올라감....ㅅㅅㅅ......ㅠ
바로 팔로 넘어가야 해서 바벨을 으쌰! 하고 들었는데
팔이 안 움직여서 바벨 질질 끌고 옴...ㅋㅋㅋ;;
바벨 컬
7.5kg 20회 1세트 / 12.5kg 20회 3세트
가장 하기 싫어하고 힘든 운동인 바벨컬...ㅠ
해도해도 친숙해지지가 않네요 ㄷㄷㄷ
다 끝내고 바벨이랑 원판 정리하고 있으니까
트레이너님이 달려와서
"회원님은 여기 힘 쓰지 말고, 저거에 집중하세요!!"라며
대신 치워줍니다...ㅠㅠㅋㅋㅋ
난 쉬고 싶어서 치우는 건데...ㅠ
케이블 프레스다운 20kg 20회 4세트
바를 엄지로 말아쥐고, 팔꿈치를 최대한 좁힌 후 반복할 것
이렇게 하면 전완이랑 삼두 중 내측두를 좀 더 발달 시킬 수 있다고 합니다
[케이블 프레스 다운(로프) 20kg 15회 + 케이블 암 컬 20kg 15회] 무휴식 4세트
로프는 옆으로 벌리지 말고 바로 내려줄 것
이거는 슈퍼세트로 진행!!!
요거 시작하면 안 쉬고 해야 하니까
물 한모금 마시고, 마음의 준비하라고....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
다 하고 나니 팔은 터져나가고, 식은땀이 쫘악~~~!!!ㅋㅋㅋ
팔과 어깨는 이렇게 해야한다고....ㅋ
V싯업 20회 4세트
이렇게 모든 운동 하는데 1시간 남짓 걸린 거 같은데...
온 몸에 에너지를 끌어다 쓴 듯....ㄷㄷㄷㄷ
그리고 어김 없이 탈의실에서 확인..*-_-*
약한 부위가 조금씩 채워지고 있는 걸 보니
힘들었던 순간이 다 잊혀지는 것 같습니다!!
그럼 오늘도 안전하게 득근하는 하루 되시길 바랍니다~~~
